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Associação Portuguesa de Nutricionistas

Capítulo 8 – A importância da sopa (Parte 2)

Novembro 1, 2017 em Atualidade, Concelho, Cultura, Educação, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Esta segunda parte do capítulo 8 apresenta uma abordagem mais prática do tema “a importância da sopa”. Como tal, seguem-se recomendações para uma confeção de forma adequada deste “prato” nutritivo e a quantidade sugerida de cada constituinte da sopa por pessoa e por refeição.



Hortícolas:

  • Escolha 3 a 4 hortícolas diferentes, em que um deles seja, preferencialmente, de folha verde, fresco, da época e de produção local;
  • Quantidade por pessoa por refeição: 180g de hortícolas crus (varia conforme a quantidade de hortícolas colocados no prato como acompanhamento ou caso a sopa seja o único prato da refeição).

Batata, arroz, massa ou leguminosas:

  • Selecione apenas um destes alimentos para a base da sopa;
  • Quantidade: 1 batata média (80g) ou 2 colheres de sopa de arroz ou massa crus (35g) ou 25g de leguminosas secas cruas (caso estas não sejam consumidas no prato principal).

Azeite:

  • Minimize a adição de gordura;
  • Quantidade: 1 colher de chá de azeite (no final da cozedura da sopa, após desligada a fonte de calor).

Sal:

  • Caso a sopa seja confecionada para 10 doses, coloque 2g de sal ou seja, 1 colher de chá.

Sugestão final:

Os hortícolas congelados podem ser uma boa opção para quem tem pouca disponibilidade para adquirir e preparar estes alimentos ou tenha necessidade de os conservar por mais tempo, desde que se preste muita atenção à leitura do rótulo no momento da compra e à forma de conservação.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo de, pelo menos, 400 g de fruta e hortícolas por dia. A sopa de legumes sendo uma excelente fonte de “saúde”, deverá ser consumida diariamente ao almoço e ao jantar, permitindo a ingestão de nutrientes reguladores, como a fibra, vitaminas, minerais e água.

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas.

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Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade do/a autor/a)

Capítulo 8 – A importância da sopa (Parte 1)

Outubro 4, 2017 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

A sopa apresenta um elevado valor nutricional, pela sua riqueza em nutrientes, e um baixo valor calórico. A sopa é constituída por água e legumes, sendo que o consumo de legumes está associado a um menor risco de morbilidade e mortalidade, sobretudo do foro cardiovascular, e menor risco de incidência de alguns cancros, diabetes e obesidade. A água é essencial para a regulação do trânsito intestinal, proteção de tecidos e órgãos, transporte de nutrientes e manutenção da temperatura corporal. Como refere a Associação Portuguesa dos Nutricionistas, “mais que um alimento, a sopa é um prato de saúde”.




A sopa, se confecionada de forma adequada, é uma importante fonte de vitaminas (carotenos, vitaminas do complexo B e C), de minerais (maioritariamente cálcio, potássio e ferro) e de fibra. As vitaminas contribuem para o crescimento e manutenção do equilíbrio do organismo, regulando muitos processos que nele ocorrem, os minerais são importantes para a conservação e renovação dos tecidos e para o bom funcionamento das células nervosas, as fibras participam na regulação do organismo, nomeadamente no controlo da glicose e colesterol sanguíneos, do trânsito intestinal e do apetite.

Para além desta extraordinária composição, a sopa tem inúmeras vantagens, nomeadamente, o aumento da digestibilidade dos alimentos contidos nela, o que facilita a digestão e absorção de nutrientes, a manutenção das características nutricionais dos alimentos, se a cozedura for feita a baixas temperaturas, não havendo degradação dos nutrientes, o aproveitamento dos nutrientes que se dissolvem na água durante o processo de cozedura, a fácil confeção, conservação e consumo, a promoção da saciedade e, consequentemente, a diminuição do apetite. Ademais, a sopa pode constituir o prato principal de uma refeição se for enriquecida com alimentos fornecedores de proteína e alguns cereais.

Na próxima edição de “Nutra a sua vida” poderá continuar a ler o tema da “importância da sopa” mas com uma abordagem mais prática, não perca!

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas.

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Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade do/a autor/a)



Capítulo 7 – Coma bem “fora de casa”

Setembro 6, 2017 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Parece estranho conciliar as palavras “comer bem” e “fora de casa”, não concordam? Os snack-bares ou cafés são escolhidos, na maioria das vezes, pela rapidez do serviço e pelo facto de os alimentos servidos serem facilmente consumidos, como é o caso das sandes. Como rapidez nem sempre é sinónimo de perfeição, as refeições servidas nestes estabelecimentos são, muitas vezes, desadequadas a nível nutricional.



Contudo, é possível conseguir ter-se uma alimentação razoavelmente boa, tanto em pastelarias, como cafés ou restaurantes, bastando, para tal, ter-se em mente algumas premissas a seguir. Deixo-vos, pois, neste artigo alguns conselhos para melhorar as vossas escolhas alimentares fora de casa, prezando, assim, a vossa saúde.

Nem sempre a quantidade ou o tipo de refeições servidas são os mais adequados e, por isso, existem formas de tornar uma refeição mais saudável. Se, aquando da escolha do menu, o prato principal não lhe parecer o mais adequado, peça, por exemplo, uma sopa e uma salada ou então opte pelo menu infantil, caso exista, uma vez que neste são servidas doses menores. Sempre que disponível peça sopa para iniciar a refeição.

Outra regra de ouro é recusar o pão como entrada, uma vez que durante o tempo de espera pela refeição irá ingerir mais pão, sem se aperceber da quantidade ingerida.

Prefira métodos de confeção saudáveis como grelhados ou cozidos em vez de fritos e assados com gordura. Para além disso, peça para o seu prato ser cozinhado de forma diferente se a proposta no menu não for a mais saudável (peça para grelhar o bife em vez de fritar ou peça para reduzir a quantidade de sal no tempero, por exemplo). Se o prato tiver molhos, peça para estes serem servidos à parte, podendo assim optar por utilizar pouca quantidade ou simplesmente por nem os utilizar.

No caso de haver vários acompanhamentos (por exemplo arroz e batata), peça apenas um deles ou opte por pedir salada ou legumes como substitutos.

Coma devagar, de forma a mastigar bem os alimentos e perceber atempadamente quando está satisfeito. Por fim, não se esqueça de pedir fruta da época como sobremesa.

Como conselho final, não se esqueça que sempre que tenha oportunidade de levar marmita então opte por levá-la. Nada mais saudável do que as nossas próprias confeções culinárias.

 

Imagem: https://carmehil.files.wordpress.com

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

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Capítulo 5 – Laticínios: Beber ou não leite? (Parte 2)

Junho 7, 2017 em Atualidade, Concelho, Educação, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa
Sara Barbosa

Inicialmente, neste capítulo, referi quais as vantagens e os benefícios nutricionais do consumo de leite. Mas com tanto benefício para a nossa saúde porquê que o seu consumo está a diminuir?

Segundo uma publicação de Agosto de 2015 da Associação Portuguesa dos Nutricionistas, os portugueses estão a consumir mais bebidas e menos lacticínios. Pedro Pimentel refere que “o leite é um produto barato, portanto, não é pelo fator preço que não se vende, além de se tratar de um artigo muito bem instalado na nossa dieta alimentar. Este acredita que “esta quebra se prenda com um grupo crescente de consumidores que rejeita o leite por pressão dos ataques diretos a que o setor vem sendo sujeito por estudos que contestam as vantagens do consumo de leite”.




O leite sempre foi dos alimentos mais consumidos em todas as faixas etárias. Contudo, muitas pessoas alegam que a ingestão de leite lhes faz mal, provocando diarreia, náuseas, vómitos, dores abdominais ou inchaço. Se estes sintomas ocorrerem com frequência podemos estar perante um caso de intolerância à lactose. Os sintomas de intolerância à lactose geralmente começam de 30 minutos a 2 horas depois de se ingerir alimentos ou bebidas que contenham lactose.

sara-barbosa-laticíniosA intolerância à lactose é a incapacidade que o corpo tem de digerir lactose (um tipo de açúcar encontrado no leite e derivados lácteos). Este tipo de intolerância acontece como consequência da deficiência de lactase, ocorrendo quando o intestino delgado deixa de produzir a quantidade necessária de da enzima lactase. A função desta enzima é quebrar as moléculas de lactose e convertê-las em glicose e galactose.

Embora se tenha verificado que muitas pessoas apresentem intolerância à lactose não significa que todas as pessoas apresentem o mesmo tipo de intolerância ou venham a apresentar. Não fique alarmado nem deixe de ingerir leite se este não lhe causa desconforto. O leite é um alimento saudável e tem de ser consumido com moderação, tal como os restantes alimentos.

Aguarde pela próxima publicação, pois irei aprofundar o tema da intolerância à lactose.

 

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Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade do/a autor/a)

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