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Nutra a sua Vida

Capítulo 7 – Coma bem “fora de casa”

Setembro 6, 2017 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Parece estranho conciliar as palavras “comer bem” e “fora de casa”, não concordam? Os snack-bares ou cafés são escolhidos, na maioria das vezes, pela rapidez do serviço e pelo facto de os alimentos servidos serem facilmente consumidos, como é o caso das sandes. Como rapidez nem sempre é sinónimo de perfeição, as refeições servidas nestes estabelecimentos são, muitas vezes, desadequadas a nível nutricional.



Contudo, é possível conseguir ter-se uma alimentação razoavelmente boa, tanto em pastelarias, como cafés ou restaurantes, bastando, para tal, ter-se em mente algumas premissas a seguir. Deixo-vos, pois, neste artigo alguns conselhos para melhorar as vossas escolhas alimentares fora de casa, prezando, assim, a vossa saúde.

Nem sempre a quantidade ou o tipo de refeições servidas são os mais adequados e, por isso, existem formas de tornar uma refeição mais saudável. Se, aquando da escolha do menu, o prato principal não lhe parecer o mais adequado, peça, por exemplo, uma sopa e uma salada ou então opte pelo menu infantil, caso exista, uma vez que neste são servidas doses menores. Sempre que disponível peça sopa para iniciar a refeição.

Outra regra de ouro é recusar o pão como entrada, uma vez que durante o tempo de espera pela refeição irá ingerir mais pão, sem se aperceber da quantidade ingerida.

Prefira métodos de confeção saudáveis como grelhados ou cozidos em vez de fritos e assados com gordura. Para além disso, peça para o seu prato ser cozinhado de forma diferente se a proposta no menu não for a mais saudável (peça para grelhar o bife em vez de fritar ou peça para reduzir a quantidade de sal no tempero, por exemplo). Se o prato tiver molhos, peça para estes serem servidos à parte, podendo assim optar por utilizar pouca quantidade ou simplesmente por nem os utilizar.

No caso de haver vários acompanhamentos (por exemplo arroz e batata), peça apenas um deles ou opte por pedir salada ou legumes como substitutos.

Coma devagar, de forma a mastigar bem os alimentos e perceber atempadamente quando está satisfeito. Por fim, não se esqueça de pedir fruta da época como sobremesa.

Como conselho final, não se esqueça que sempre que tenha oportunidade de levar marmita então opte por levá-la. Nada mais saudável do que as nossas próprias confeções culinárias.

 

Imagem: https://carmehil.files.wordpress.com

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

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Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade do/a autor/a)

Capítulo 6 – Compras saudáveis e sustentáveis

Agosto 2, 2017 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Cada vez mais se torna importante educar a população para escolhas alimentares saudáveis e, como tal, é fundamental ensinar a “saber” comprar. Claro que todos sabem ir às compras, mas o difícil é comprar de forma a promover um estilo de vida saudável e equilibrado.

Quando for ao supermercado tente fazer opções alimentares saudáveis. Para facilitar, há um conjunto de recomendações que lhe permitem comprar bem, de forma saudável e sustentável e tendo em conta o fator económico. Sim, porque a facilidade de acesso e o preço dos bens alimentares também são variáveis bastante importantes a ter em conta.

Para além de ser fundamental o momento da ida às compras, o momento que as antecede também deve ser tido em consideração. Deve planear o que vai cozinhar para os almoços e jantares semanais ou até mesmo mensais, assim como, o que irá preparar para os lanches. Este planeamento irá facilitar a organização da sua lista das compras e também poderá evitar o gasto em produtos desnecessários, assim como, o desperdício de alimentos no final do mês.

No momento de efetuar as compras evite ir ao supermercado numa altura em que sente fome ou em horário das refeições. Procure comprar produtos mais económicos ou que estejam em promoção e escolha embalagens de tamanho familiar, que têm um custo mais baixo, e em casa divida-as em pacotes individuais. Nunca se esqueça que é importante dar preferência aos alimentos mais frescos, sazonais (da época) e também consultar os rótulos dos produtos alimentares.

Caso o almoço não seja efetuado em casa, prepare de véspera a refeição que pretende levar. São cada vez mais as pessoas que optam por levar a refeição de casa para o local de trabalho e, tal facto, tem inúmeras vantagens para a saúde e para a “carteira”, pois ao preparar a sua refeição conhece os ingredientes que são utilizados e tem mais controlo sobre as quantidades.




Inicie a refeição com a sopa, pois irá sentir-se mais saciado(a) e, assim, não ingere tanta quantidade do prato principal. Pode preparar a sopa em grandes quantidades e congelá-la em pequenas doses prontas a comer ou a levar. Opte por fruta à sobremesa, escolhendo fruta pouco madura para não se degradar com o transporte. E, muito importante também, dê preferência à água às refeições em vez de outras bebidas.

Existem cada vez mais opções disponíveis, só tem de escolher a que melhor se adapta ao seu dia-a-dia. Não se esqueça de seguir as recomendações da Nova Roda dos Alimentos: uma alimentação completa, variada e equilibrada.

 

Imagem: http://nedmed.info/article/carrinho-de-compras-saudavel

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

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Por: Sara Barbosa.* – Licenciada em Dietética e Nutrição

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade do/a autor/a)

Capítulo 5 – Laticínios: Beber ou não leite? (Parte 3)

Julho 5, 2017 em Atualidade, Concelho, Cultura, Educação port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Para dar continuidade ao tema da intolerância à lactose vou referir quais os fatores que podem ser considerados de risco. Um deles é a idade, uma vez que a probabilidade de desenvolver intolerância à lactose aumenta com o decorrer dos anos. O nascimento prematuro também pode ser um fator de risco, uma vez que os bebés que nascem prematuramente apresentam menos lactase no organismo. Além destes também certas patologias relacionadas com o intestino delgado (como a Doença de Crohn, a doença celíaca ou a gastroenterite) podem afetar a produção da enzima lactase.

Podemos classificar esta intolerância em 3 tipos. Com o envelhecimento e com a diminuição da ingestão de leite e restantes produtos lácteos, o corpo vai diminuindo a quantidade de lactase produzida – sendo designada de intolerância à lactose primária. Quando a intolerância tem como causa doenças do intestino delgado ou cirurgias estamos perante um quadro de intolerância à lactose secundária, que pode ser atenuada com o tratamento da condição intrínseca. Por fim, tem-se a intolerância à lactose congénita, situação muito rara no qual os bebés nascem com a intolerância, resultado da deficiência total de lactase no organismo. Contudo, é necessário que tanto o pai como a mãe transmitam o gene da intolerância à lactose ao filho.

Se estiver perante uma situação destas fale com um nutricionista, para que possam ser recomendadas alternativas saudáveis ou mesmo aconselhados alimentos lácteos com menor teor de lactose e mais fáceis de digerir. Ler os rótulos dos alimentos é muito importante, uma vez que a lactose também é encontrada em alguns produtos não lácteos.




A cessação do consumo de leite traz várias complicações como deficiência de cálcio, vitamina D, riboflavina e proteína. Para além disso, também pode acarretar um quadro de desnutrição e perda de peso.

Resumindo, o leite é um alimento versátil do ponto de vista físicoquímico, revestindo-se de uma importância fundamental ao longo de todo o ciclo de vida e, segundo a Roda dos Alimentos, o leite e derivados devem constituir 18% da alimentação diária.

Não retire da sua alimentação os produtos lácteos se não apresentar sinais de intolerância. Todos os alimentos são fundamentais ao nosso organismo!

Imagem: http://www.alimentacaointeligente.dgs.pt/roda_dos_alimentos

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas.

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Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade do/a autor/a)

Capítulo 5 – Laticínios: Beber ou não leite? (Parte 2)

Junho 7, 2017 em Atualidade, Concelho, Educação, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa
Sara Barbosa

Inicialmente, neste capítulo, referi quais as vantagens e os benefícios nutricionais do consumo de leite. Mas com tanto benefício para a nossa saúde porquê que o seu consumo está a diminuir?

Segundo uma publicação de Agosto de 2015 da Associação Portuguesa dos Nutricionistas, os portugueses estão a consumir mais bebidas e menos lacticínios. Pedro Pimentel refere que “o leite é um produto barato, portanto, não é pelo fator preço que não se vende, além de se tratar de um artigo muito bem instalado na nossa dieta alimentar. Este acredita que “esta quebra se prenda com um grupo crescente de consumidores que rejeita o leite por pressão dos ataques diretos a que o setor vem sendo sujeito por estudos que contestam as vantagens do consumo de leite”.




O leite sempre foi dos alimentos mais consumidos em todas as faixas etárias. Contudo, muitas pessoas alegam que a ingestão de leite lhes faz mal, provocando diarreia, náuseas, vómitos, dores abdominais ou inchaço. Se estes sintomas ocorrerem com frequência podemos estar perante um caso de intolerância à lactose. Os sintomas de intolerância à lactose geralmente começam de 30 minutos a 2 horas depois de se ingerir alimentos ou bebidas que contenham lactose.

sara-barbosa-laticíniosA intolerância à lactose é a incapacidade que o corpo tem de digerir lactose (um tipo de açúcar encontrado no leite e derivados lácteos). Este tipo de intolerância acontece como consequência da deficiência de lactase, ocorrendo quando o intestino delgado deixa de produzir a quantidade necessária de da enzima lactase. A função desta enzima é quebrar as moléculas de lactose e convertê-las em glicose e galactose.

Embora se tenha verificado que muitas pessoas apresentem intolerância à lactose não significa que todas as pessoas apresentem o mesmo tipo de intolerância ou venham a apresentar. Não fique alarmado nem deixe de ingerir leite se este não lhe causa desconforto. O leite é um alimento saudável e tem de ser consumido com moderação, tal como os restantes alimentos.

Aguarde pela próxima publicação, pois irei aprofundar o tema da intolerância à lactose.

 

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Capítulo 5 – Laticínios: Beber ou não leite? (Parte 1)

Maio 3, 2017 em Atualidade, Concelho, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa
Sara Barbosa

O leite e seus derivados fazem parte da rotina diária de pessoas de todas as idades. Esta fácil integração na alimentação diária deve-se ao facto de ser um alimento com elevada riqueza nutricional (é rico em proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas e minerais) e combina-se com facilidade com os restantes alimentos. Para além disso, é um alimento natural, sem aditivos e sem químicos.

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Quando ingerido o leite fornece proteínas de alto valor biológico, uma vez que contém todos os aminoácidos essenciais. A sua riqueza nutricional e características físico-químicas permitem o seu desdobramento em vários produtos lácteos, como iogurte, queijo, requeijão e outros alimentos.

O leite é um alimento simples e natural contudo, a sua ingestão parece ser tão complexa e controversa… Esta deve ir ao encontro das necessidades e preferências individuais em todas as fases do ciclo de vida.

leiteO leite materno é o primeiro alimento a ter contacto com o recém nascido. Segundo a Associação Portuguesa dos Nutricionistas, “para além de fonte primária de muitos outros compostos com atividade biológica, o leite materno é fonte de probióticos e prebióticos, assegura o aporte adequado de energia e adapta-se à imaturidade fisiológica do lactente. A importância do leite materno para o desenvolvimento de um bebé, especificamente no que se refere ao sistema imunitário, é ponto assente. Depois da amamentação, a importância do leite continua ao longo de toda a vida.”

Atualmente, ouvimos cada vez mais dizer que o “leite faz mal” e que “o nosso organismo não tolera o leite toda a vida” e vemos cada vez mais pessoas a substituir o leite por bebidas vegetais, como a bebida de soja ou a bebida de amêndoa. Mas será que tomar esta atitude é correto?

Fique a aguardar pela minha opinião sobre este tema na próxima publicação de “Nutra a sua vida”.

Imagem: http://www.protegeoqueebom.pt/2010/09/29/apn-o-leite-e-o-alimento-de-eleicao-para-uma-alimentacao-saudavel/

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Capítulo 4 – Alimentos light: bons para consumo ou um veneno?

Abril 5, 2017 em Atualidade, Educação, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa
Sara Barbosa

Cada vez mais chegam ao mercado novos produtos, novas tendências e mais alimentos considerados “melhores para a saúde”, isto é, menos calóricos, com menor adição de açúcar ou gordura, com maior teor de fibras e de proteínas. Contudo, temos de refletir: se o produto tem menor adição de açúcar, como é que continua a saber tão bem?

Os alimentos continuam com um sabor agradável pois neles são colocados ingredientes que não são nutrientes, não fazendo assim parte da tabela nutricional que neles consta. Daí ser importante saber ler bem o rótulo, pois nele consta também a lista de ingredientes que o alimento contém. É muito provável que num alimento light esta lista de ingredientes seja maior do que no produto original. Para um alimento manter um sabor agradável, ter uma cor atrativa ou maior durabilidade nele são colocados aditivos. Estes aditivos são um veneno para a nossa saúde!




11111Em 2015 um artigo referiu que “as alternativas light” vieram garantir aos consumidores que era possível emagrecer sem mudar em demasia o regime alimentar”. Mas os especialistas avisaram: “o seu corpo está em perigo”. Os constantes alertas das instituições médicas sobre os malefícios da obesidade alimentaram um mercado de produtos com menos quantidades de açúcar e calorias. Assim nasceram os refrigerantes light! Gerou-se a discussão: “Por um lado, os profissionais de saúde alertam que estes líquidos são prejudiciais para quem os consome. Por outro, os responsáveis pelas marcas de refrigerantes garantem que as linhas diet são eficazes e saudáveis como a água”.

E agora? Consumir ou não? Eis a questão! O consumo destes novos alimentos deve ser moderado. Contudo, relativamente aos refrigerantes, estes não trazem qualquer benefício, sejam light ou não. Em relação a outros alimentos, como gelatinas ou iogurtes, o segredo está em “variar o veneno”. Existem muitos aditivos, se variar o consumo, as quantidades destes no seu organismo serão muito inferiores às necessárias para lhe trazer consequências.

Contudo, consuma alimentos o mais naturais possível!

 

Imagem: http://www.apn.org.pt/noticia.php?id=267

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Capítulo 3 – Obesidade, uma nova epidemia (Parte 2)

Março 8, 2017 em Atualidade, Educação, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa
Sara Barbosa

Para reduzir as probabilidades de o seu filho/neto, ou mesmo você, ter excesso de peso ou até obesidade, deve adotar um estilo de vida saudável baseado em certas estratégias.

nutrição

Estratégias estas que passam por incentivar uma boa ingestão de água diária; elaborar uma ementa saudável, equilibrada e variada para os almoços/jantares realizados em casa (alternando o peixe e a carne e disfrutando das verduras frescas e das leguminosas); assegurar sempre o pequeno almoço; fornecer um lanche saudável (optando por uma peça de fruta, um pão com queijo ou fiambre, um iogurte magro, entre outras opções saudáveis) para evitar a compra de snacks menos nutritivos; oferecer alimentos menos calóricos em festas de anos, por exemplo (há várias ideias engraçadas, como espetadas de fruta ou panquecas). É fulcral, também, insistir para realizar refeições com um intervalo máximo de 3 horas, comendo sempre devagar, e permitir o consumo de uma quantidade regrada de fruta diária.

Para si, se não puder almoçar em casa, evite fazer constantemente refeições em restaurantes e cafés. Procure elaborar refeições que possa levar na marmita. Torna-se melhor para a carteira e para a sua saúde.

Não se esqueça que a atividade física é um ponto fundamental para a manutenção de um peso saudável. Insista com o seu filho para que faça sempre educação física na escola e para praticar um desporto coletivo que goste nos tempos livres. Impeça-o de ficar sentado em frente ao ecrã da televisão, a jogar no computador ou simplesmente a ficar horas nas redes sociais. Os anúncios publicitários que fazem enfoque a alimentos pouco saudáveis devem ficar longe do olhar do seu filho e mesmo do seu, enquanto comem. É um verdadeiro “veneno” que nos atrai!

Evite ir às compras quando tem fome: esta é uma regra de ouro! Se for ao supermecado com fome irá comprar produtos menos saudáveis. Para além disso, deve realizar sempre uma lista com o necessário para não comprar alimentos não essenciais.

Aposte na prevenção e não no tratamento!

Imagem consultada em: http://www.apn.org.pt/noticia.php?id=501

Pode encontrar exemplos de receitas saudáveis no meu blog: http://sarabarbosa2008.wixsite.com/blognutricao

Por: Sara Barbosa.

 

Capítulo 3 – Obesidade, uma nova epidemia (Parte 1)

Fevereiro 15, 2017 em Atualidade, Educação, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa
Sara Barbosa

A obesidade é uma doença (sim, uma doença!) crónica, considerada uma epidemia em pleno século XXI e um dos mais sérios problemas de saúde pública. Segundo a Associação Portuguesa dos Nutricionistas, o número de obesos em Portugal está acima da média europeia. Nos últimos anos, o número de casos de mulheres ultrapassou os dos homens e é difícil atribuir causas que expliquem essa alteração.

O grande problema não é o simples aumento de casos de obesidade, é o facto de neste aumento estar bem acentuada a prevalência de obesidade infantil. Será que sabe se na creche o seu filho come bem? Será que sabe se o seu filho come o lanche que lhe preparou ou se come snacks comprados em pastelarias? É muito complicado controlar a alimentação das crianças. Outro obstáculo é o custo dos alimentos saudáveis para crianças em idade escolar, pois estes têm um maior custo para os pais. Um estudo afirma que o consumo infantil de alimentos com maior densidade energética (mais calóricos) é 80% mais barato. Alimentos que se destacam pela grande densidade energética são bolos, gomas, batatas fritas, refrigerantes, entre outros. Foi revelado que 65% das crianças com 4 anos comem doces todos os dias e 73% consome “snacks” salgados mais de uma vez por semana.

Há vários fatores desencadeantes da obesidade: a predisposição genética, o ambiente em que está inserido (o paladar e as preferências também são determinantes), fatores metabólicos (há pessoas que possuem um metabolismo basal inferior, o que contribui para uma maior acumulação de gordura) e fatores comportamentais.

Para reduzir as probabilidades de o seu filho/neto ou mesmo você ter excesso de peso ou até obesidade exitem várias estratégias que pode adotar. No próximo capítulo falarei sobre essas estratégias. Não perca!

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Imagem: http://www.apn.org.pt/noticia.php?id=484

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Por: Sara Barbosa.

Fevereiro 1, 2017 em Atualidade, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa
Sara Barbosa

Capítulo 2 – Roda dos Alimentos e Dieta Mediterrânica (continuação)

Como já foi referido no início deste capítulo, uma alimentação baseada na Roda dos Alimentos é completa, equilibrada e variada, pois ingerimos alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano. Também a Dieta Mediterrânica assenta neste princípios da Roda dos Alimentos.

O padrão alimentar mediterrânico não é apenas mais um tipo de dieta mas sim um estilo de vida. Transmitido de geração em geração, este caracteriza-se pela utilização significativa de vários alimentos e redução do consumo de outros. Somos um povo mediterrânico e muito facilmente adotamos este estilo de vida sem nos apercebermos. Estilo este que se baseia na utilização do azeite como principal fonte de gordura, consumo abundante de alimentos de origem vegetal, como as frutas, os vegetais, as leguminosas frescas e secas, os frutos secos e oleaginosos, consumo moderado de aves, pescado, ovos e laticínios com baixo teor de gordura, consumo de pequenas quantidades de carne vermelha, ingestão moderada de vinho, principalmente durante as refeições, e redução do consumo de açúcares simples. É recomendado o uso de ervas aromáticas para temperar em substituição do sal.

 

Esta alimentação é descrita como sendo “não muito calórica, baseada em produtos frescos, locais e sazonais” e cujo consumo de gordura não ultrapassa os 30% do consumo energético diário.

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Este padrão destaca-se por ser equilibrado, variado e com nutrientes adequados, tendo em conta o baixo teor de ácidos gordos saturados e alto teor de ácidos gordos monoinsaturados, assim como de fibras e hidratos de carbono complexos, aos quais se junta a riqueza em antioxidantes.

Para finalizar, é fundamental uma boa ingestão de água diariamente (sendo que as necessidades hídricas podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia), o convívio à volta da mesa e a prática de atividade física diária!

Não perca o próximo capítulo…

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Imagem: In: http://www.apn.org.pt/noticia.php?id=235

 

Por: Sara Barbosa (Estagiária da Licenciatura em Dietética e Nutrição)

Janeiro 18, 2017 em Atualidade, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa
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Capítulo 2 – Roda dos Alimentos e Dieta Mediterrânica

Neste capítulo vou falar-vos de dois elementos fundamentais para a base de uma boa alimentação. A Dieta Mediterrânica é a minha eleita por ir de encontro às preferências e necessidades de um povo mediterrânico como é o nosso.

A Roda dos Alimentos é a representação gráfica que nos ajuda a escolher e a combinar os alimentos que constituem os grupos da Roda e que deverão fazer parte da nossa alimentação diária. A este círculo pertencem 7 grupos, no qual cada grupo é uma fatia e possui alimentos com propriedades nutricionais semelhantes, cada qual com a sua importância pois desempenham funções nutricionais específicas. Todos os alimentos devem estar presentes nas refeições diárias, devendo ser regularmente substituídos uns pelos outros de modo a assegurar a variedade necessária. A água está representada em todos os grupos, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos e, por isso, está centrada não possuindo um grupo próprio.

De acordo com a Roda, a recomendação diária de fruta é de 3 a 5 porções (não as ultrapasse pois a fruta também é rica em açúcar, a frutose), assim como de vegetais, 2 a 3 porções de leite, queijo ou iogurte (prefira os magros), 1,5 a 4,5 porções de alimentos ricos em proteínas como peixe, carne ou ovos, 1 a 2 porções de leguminosas, 4 a 11 porções de hidratos de carbono, de preferência integrais: arroz, massa e cereais como o pão (ajuste caso tenha Diabetes).

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Roda dos Alimentos

A Dieta Mediterrânica foi distinguida em 2013 pela UNESCO, como Património Cultural Imaterial da Humanidade, em vários países, incluindo Portugal. O estudo da alimentação das populações do Mediterrâneo teve destaque pela constatação de que estas populações apresentavam menor incidência de doenças crónicas,  vivendo  por  mais  anos,  com  mais saúde. Esta alimentação pode atuar na prevenção ou tratamento de diversas doenças, como a doença coronária e o acidente vascular cerebral (AVC).

Se ficou curioso sobre a Dieta Mediterrânica aguarde pela continuação deste capítulo!

 

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Imagem: APN – Associação Portuguesa dos Nutricionistas (in: http://www.apn.org.pt/noticia.php?id=191)

Por: Sara Barbosa (estagiária na licenciatura em Dietética e Nutrição)

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