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Nutra a sua Vida

Capítulo 16 – Como acelerar o metabolismo? (Parte 1)

Novembro 7, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Ouvimos muitas vezes dizer “não perco peso porque o meu metabolismo é lento”. Será mesmo assim? Haverá alguma forma de o conseguirmos acelerar? É essencial perceber que o metabolismo basal varia conforme a genética, a composição corporal, o género, a idade, o estado hormonal, a existência de certas patologias, etc. Por exemplo, à medida que a idade avança, o metabolismo basal diminui, uma vez que a taxa metabólica basal reduz cerca de 5% por cada década após os 30 anos, tornando mais difícil a gestão do peso.



A mesma pessoa possui diferentes valores de metabolismo basal nas diferentes fases da sua vida. E o que se entende por metabolismo basal? De forma muito simples e resumida, este reflete a quantidade de energia que o corpo necessita em repouso.

O nosso organismo transforma a energia obtida pelos alimentos, através de um conjunto de reações químicas, e utiliza-a quando é necessária para executar as diferentes funções. Cerca de 70% dessa energia é utilizada para manter as funções vitais, como a respiração, a digestão e o batimento cardíaco em repouso, sendo que este valor varia de indivíduo para indivíduo – metabolismo basal.

Quanto mais elevada for a taxa metabólica basal, mais energia se gasta em repouso e, portanto, mais fácil se torna a gestão do peso. Por esta mesma razão é que umas pessoas ganham peso e outras não, após a ingestão da mesma quantidade e tipo de alimentos.

Devemos, portanto, praticar uma alimentação que inclua termogénicos naturais, isto é, alimentos que aceleram o metabolismo, como chá verde, cafeina, pimenta, gengibre, óleo de coco, peixes gordos, laticínios, feijão, toranja, entre outros. Estes alimentos vão, de certa forma, “obrigar” o organismo a gastar mais energia.

Se gostou de perceber como funciona o metabolismo basal e se está curioso para saber o que deve fazer para o aumentar, fique à espera do próximo capítulo.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 15 – Erros cometidos na perda de peso

Outubro 3, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Perder peso é algo muito subjetivo. É essencial saber distinguir emagrecer de perder peso. Podemos perder peso corporal perdendo água e massa muscular e não a massa gorda, que é o principal objetivo. Portanto, é muito importante entender que para uma perda de peso saudável devemos manter um plano alimentar adequado e ajustado a vários fatores, como o género, a idade, o objetivo a atingir, o metabolismo basal, a prática regular ou a ausência de atividade física, patologias existentes, medicação, entre outros.



Muitas pessoas anseiam perder peso rápido e, como tal, seguem dietas da moda, que são muitas vezes inadequadas e demasiado restritas, não garantindo o aporte calórico e de macronutrientes adequado e, como consequência, mais tarde podem voltar a recuperar esse peso perdido.

Quando há efetivamente uma grande perda de água e de massa muscular, em muitos dos casos, há agravamento da celulite, flacidez, aumento da retenção de líquidos e também redução do metabolismo basal.

Para uma perda de peso correta e eficaz, normalmente recomendo sempre, em consulta, a diversificação alimentar, o controlo da quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos, bem como o próprio timing da ingestão alimentar. Como refiro sempre “o fruto proibido é o mais apetecido” e, portanto, a restrição alimentar exagerada causa maior ansiedade e aumenta a tentação e o desejo por alimentos menos saudáveis.

Alimentos que devem ser privilegiados e consumidos regularmente são os hortícolas, saladas, leguminosas (feijão, grão de bico, ervilhas, lentilhas, tremoços), fruta da época, frutos secos, cereais integrais (aveia, quinoa), laticínios magros, peixe, carnes brancas e gorduras saudáveis (azeite). Nunca esquecer a importância da hidratação através da água e também de infusões sem açúcar.

As proteínas, os ácidos gordos essenciais, os hidratos de carbono complexos, as fibras, as vitaminas e os minerais são nutrientes essenciais à nossa saúde e ao nosso bem-estar e devem ser adquiridos através de uma alimentação equilibrada, variada e completa (de acordo com as porções recomendadas na Roda dos Alimentos).

Um dos erros mais cometidos é o “saltar refeições”, que dificulta a perda de peso ao contribuir para a redução do metabolismo basal. Assim sendo, devemos fazer sempre 5 ou mais refeições por dia – privilegiando o fracionamento alimentar. Outro dos erros a evitar é o consumo de alimentos de elevada densidade energética ou que fornecem calorias vazias – que se vão transformar em gordura –, como açúcares simples, produtos de pastelaria, bebidas alcoólicas, refrigerantes, molhos industrializados, fritos e fast food.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 14 – Crenças do “Mundo Desportivo”

Setembro 5, 2018 em Atualidade, Concelho, Desporto, Educação, Mundo, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

A nutrição desportiva é a área da nutrição direcionada aos atletas e a todos os que praticam desporto. Embora seja notório que esta área está a ter um crescente interesse, ainda existe muito pouca informação entre atletas e os próprios treinadores, os quais, quase instintivamente, assumem a prescrição nutricional do atleta. É importante oferecer conhecimento específico que permita a prescrição de uma dieta adequada e, acima de tudo, individualizada, nunca esquecendo um correto aporte de nutrientes.



Em relação ao “mundo desportivo”, é bem visível que os atletas adotam padrões alimentares específicos. Uma das crenças é que uma dieta com baixo teor em hidratos de carbono e alto teor em proteínas é fundamental para o rendimento atlético e para impedir o ganho de massa gorda. Contudo, o mais correto é fazer uma dieta equilibrada, variada e diversificada não restringindo nenhum macronutriente, uma vez que, com moderação, todos contribuem para o bom funcionamento do organismo.

Os hidratos de carbono são muito importantes no fornecimento de reservas de energia para o treino e também para a reposição destas após o treino. Para além dos hidratos de carbono, os lípidos ou gorduras são também importantes durante o exercício (atenção ao tipo de gordura!), pois evitam a utilização de glicogénio muscular, retardando a fadiga. Contudo, em excesso este macronutriente pode prejudicar o desempenho e, uma vez que é de difícil digestão, deve ser evitado no pré-treino. As proteínas são muito importantes para a recuperação do tecido muscular após o exercício. Existe a crença de que se deve ingerir grandes quantidades de proteína para que se gere mais proteína muscular, mas proteína em excesso não é sinónimo de um maior aumento de massa muscular e pode até conduzir a complicações renais, predisposição para acidose metabólica, levando o atleta à fadiga mais rapidamente, entre outras.

Também um aporte adequado de vitaminas e minerais é muito importante para o desempenho desportivo, assim como uma boa hidratação.

Por: Sara Barbosa (Nutricionista)*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 13 – Distinga: alimentos magros, 0%, diet e light

Agosto 1, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Mundo, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

O verão veio para ficar e os dias quentes e longos também. O sol brilha e o calor fixa-se em nós. Aumentam as idas à praia e à piscina, os convívios com os amigos, as festas e as idas ao ginásio para eliminar a gordura a mais e conquistar a silhueta ideal. Uns excessos alimentares cometidos aqui outros ali e, como tal, queremos alimentos que não nos “engordem”. Foi assim que chegaram os alimentos “magro”, “0%”, “diet” e “light”.



Estas são as designações que cada vez mais enchem as embalagens dos produtos alimentares e é um passo fundamental saber interpretá-las.

Um alimento “magro” expressa uma redução do teor de gordura. Um produto alimentar “0%” ou “sem…açúcar ou gordura” significa que o produto alimentar não contém mais de 0,5g de açúcar/gordura por cada 100g/ml. Um alimento “diet” expressa que um constituinte do alimento foi eliminado, destinando-se a ser consumido por pessoas com patologias que não permitam o seu consumo. Os alimentos sem açúcar que passam a conter adoçantes adicionados são um ótimo exemplo. Num alimento “light”, foi reduzida a quantidade de algum constituinte do produto alimentar, podendo ser açúcar, gordura ou outro componente em, pelo menos 25% em comparação com o produto original. Normalmente, esta redução é compensada pelo aumento de outro elemento.

Volto a lembrar, como tenho feito sempre, a importância de ler os rótulos e, neste caso, de comparar o produto alimentar modificado ao produto original, pois, o que acontece muitas vezes, é que quando há redução de um constituinte pode haver aumento de outro menos benéfico para a sua saúde. Daí ser importante respeitar a individualidade de cada pessoa: cada um tem os seus objetivos assim como as suas patologias. Produtos com teor reduzido de gordura são mais benéficos para quem tem colesterol elevado, assim como produtos com menor teor de açúcar são mais benéficos para diabéticos.

Agora que já conhece o significado de cada designação nutricional, selecione os produtos alimentares mais indicados para si e para a sua saúde.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade do autor)

Capítulo 12 – Leguminosas: benefícios e conselhos (Parte 2)

Julho 4, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

São vários os benefícios inerentes ao consumo das leguminosas. A riqueza em fibras é, sem dúvida, uma grande mais valia para o organismo, uma vez que auxilia no funcionamento do trânsito intestinal e proporciona uma maior saciedade.



Para além de fonte de fibra, as leguminosas são um excelente fornecedor de proteínas. Contudo, são muito pobres em certos aminoácidos essenciais e daí as leguminosas serem considerados alimentos fornecedores de proteína de baixo valor biológico (apenas a soja se aproxima do valor biológico da carne). São também uma boa fonte de hidratos de carbono, principalmente o amido. Outra vantagem é o facto de conterem uma quantidade muito reduzida de gordura e serem isentas de colesterol na sua constituição. A soja e o amendoim são uma exceção, uma vez que apresentam um maior teor de gordura.

Relativamente à constituição em vitaminas, destaca-se o fornecimento de vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo da glicose, dos ácidos gordos e dos aminoácidos e também para o sistema nervoso, e quanto aos minerais, elege-se o ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo.

Infelizmente, mesmo com tantos benefícios, as leguminosas são muitas vezes desprezadas na alimentação diária. Contudo, agora que já sabe mais sobre este alimento, inclua-o mais vezes na sua alimentação diária. Deixo alguns conselhos importantes sobre a compra e o armazenamento deste grupo de alimentos.

Na seleção de leguminosas no supermercado poderá deparar-se com leguminosas frescas, secas ou enlatadas. Na aquisição das leguminosas frescas prefira as que apresentam cor brilhante e sem sinais de deterioração. Se forem adquiridas congeladas é importante manter a cadeia de frio, ou seja, diminuir ao máximo o tempo entre a compra e a colocação no congelador. Em relação às leguminosas secas opte pelas que expõem cor brilhante, aparência suave e tamanho uniforme. Quanto às leguminosas enlatadas prefira as versões mais simples, com menos sal adicionado e que não contenham outros ingredientes, como o açúcar. Consulte sempre o rótulo dos produtos para uma escolha mais consciente e adequada.

As leguminosas podem ser armazenadas durante vários meses, sem perder as suas características nutricionais e organoléticas, desde que corretamente acondicionadas em recipientes fechados e ao abrigo da luz, e podem ser incluídas em confeções culinárias, como entradas, sopas, saladas, pratos principais e sobremesas. Como a casca é de difícil digestão, aconselho a demolhar eficazmente antes da cozedura.

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 12 – Leguminosas: conheça este grupo de alimentos (Parte 1)

Junho 6, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Educação, Mundo, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

As leguminosas pertencem ao reino das plantas, família das Fabaceae. Existem dois subgrupos de leguminosas: as leguminosas secas ou grãos, que se desenvolvem em vagens, e as oleaginosas, como o amendoim e a soja, que se caracterizam pelo seu teor de gordura significativamente superior às restantes leguminosas.



As leguminosas grãos podem ser consumidas frescas (ervilhas, favas) ou secas (feijão, lentilhas, grão-de-bico). E, boa notícia, o tão característico petisco português, o tremoço, também é uma leguminosa e, tal como os restantes alimentos deste grupo, está repleto de benefícios para a saúde. No entanto, o feijão-verde ou a ervilha de quebrar não pertencem a este grupo de alimentos, porque estão incluídos no grupo dos hortícolas.

A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de 1 a 2 porções de leguminosas por dia. Uma porção de leguminosas corresponde a: uma colher de sopa de leguminosas secas cruas (25 g), três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80 g) e a três colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80 g).

Uma vantagem no consumo de leguminosas é que a sua produção é amiga do ambiente, uma vez que emite menos equivalentes de dióxido de carbono (CO2) (1 kg de leguminosas emite cerca de 19 vezes menos equivalentes de CO2 do que 1kg de carne), fixa azoto atmosférico, diminuindo a sua concentração na atmosfera e necessita de menor utilização da água.

As leguminosas, como já referi, possuem elevados benefícios para a saúde dos consumidores e, como tal, são alimentos a incluir na alimentação diária. Contudo, devem ser conjugadas com alimentos do grupo dos cereais e derivados de forma a obter proteína completa e idêntica às fontes de alto valor biológico (carne, pescado, laticínios e ovos).

Se gostou de conhecer este grupo de alimentos, não perca a continuação deste capítulo onde irei salientar as características e os benefícios destes alimentos.

 

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 11 – Glúten: afinal o que é?

Maio 9, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Educação, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Atualmente, são cada vez mais as pessoas que preferem não incluir o glúten na sua alimentação diária. Mas porquê? Haverá algum motivo credível que as leve a tomar esta decisão? Antes de mais, vou explicar o que é o glúten e onde podemos encontrá-lo.



O glúten é o conjunto das proteínas insolúveis em água que constitui o endosperma da semente de cereais da família das gramíneas. O glúten está presente nos cereais, como o trigo, o centeio, a aveia e a cevada. O milho e o arroz, por exemplo, não o contêm.

A permanente sensibilidade ao glúten é designada por Doença Celíaca, que se traduz numa doença autoimune que ocorre em indivíduos com predisposição genética.

Nesta situação, a ingestão de glúten, mesmo em pequenas quantidades, leva o organismo a desenvolver uma reação imunológica contra o próprio intestino delgado, provocando lesões na sua mucosa que se traduzem pela diminuição da capacidade de absorção dos nutrientes. Apenas a eliminação do glúten da alimentação permite que o intestino regenere por completo da lesão e o organismo recupere. Contudo, se houver reintrodução do glúten, as inflamações regressam e os sintomas reaparecem.

O único tratamento aceite, hoje em dia, consiste numa dieta isenta de glúten (DIG) para toda a vida. A mesma deve ser saudável, diversificada e equilibrada, devendo os alimentos que contêm glúten ser eliminados. Atualmente, existem cada vez mais alternativas culinárias aos alimentos com glúten. Existem algumas farinhas e féculas que podem substituir o glúten como a farinha de amaranto, a farinha de arroz, a farinha de linhaça, a fécula de batata, a fécula de mandioca e a tapioca.

Caso tenha Doença Celíaca, deve procurar alimentos isentos de glúten, prestando muita atenção à leitura do rótulo. Para simplificar consulte a lista de ingredientes permitidos/proibidos facultada pela APC.

Porém, embora se possa fazer uma vida completamente normal, reconhecemos que esta dieta nem sempre é fácil, uma vez que estes alimentos fazem parte do quotidiano de todos e que, apesar de existirem no mercado muitos produtos sem glúten, estes são geralmente mais caros. Mas este problema é perfeitamente superado com alguns ajustes culinários.

Acima de tudo é importante a compreensão e colaboração de todos os membros da família, de forma a dispor soluções práticas para problemas como a alimentação na escola, nas festas de anos, nas viagens, nos restaurantes e noutras situações.

 

Fonte: Associação Portuguesa de Celíacos (APC)

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 10 – Colesterol: uma ampla visão

Abril 4, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Mundo, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

O colesterol é produzido em grande parte (70%) pelo fígado e está presente em todas as células do corpo (os restantes 30% provêm da alimentação). Em quantidades normais, é fundamental, uma vez que possui as mais variadas funções: participa nos sais biliares (importantes para a digestão das gorduras), na constituição das hormonas sexuais, intervém na constituição das membranas das células, é indispensável à metabolização de vitaminas como a A, D, E e K, entre outras.



As doenças cardiovasculares são a principal causa de mortalidade e morbilidade em todo o mundo, incluindo Portugal. Quando se fala em luta contra estas doenças, surge-nos logo no pensamento o colesterol. É verdade que, em excesso, este conduz a problemas como a aterosclerose, tal como refere a Fundação Portuguesa de Cardiologia (FPC), uma vez que se vai depositando nas artérias, obstruindo-as. Contudo, acerca deste tema têm surgido teorias muito contraditórias, pois ainda existem muitas incertezas a nível de informação científica.

Para diminuir os valores de colesterol é aconselhado a implementação de um estilo de vida saudável, o controlo do peso, a cessação tabágica e a redução da ingestão de sal. Contudo em certos casos (como pessoas que sofrem de hipercolesterolemia familiar, uma doença genética que se traduz em valores elevados de colesterol) estas medidas terão de ser complementadas (e reforço a palavra “complementadas”) com tratamento farmacológico.

Um dos fármacos mais recomendados para o tratamento das dislipidemias, como está expresso nas Normas de Orientação Clínica da Direção-Geral da Saúde, são as estatinas. Estes fármacos atuam bloqueando, no fígado, a enzima responsável pela produção do colesterol, essencial para a nossa sobrevivência, de forma a baixar o colesterol total e o colesterol LDL (conhecido como “mau” colesterol).

Contudo, como qualquer medicamento, as estatinas têm efeitos ditos secundários. Se tem colesterol elevado opte primeiramente por modificar o seu comportamento alimentar e por fazer exercício físico regularmente. E, não se esqueça de consumir gorduras boas para a saúde, como o abacate, peixes gordos, frutos secos e azeite, de forma a melhorar a razão entre o ómega 3 e o ómega 6.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 9 – Diabetes: contagem de hidratos de carbono (Parte 4)

Março 7, 2018 em Atualidade, Concelho, Educação, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

A intervenção alimentar e nutricional é parte integrante desde o início do tratamento da Diabetes. Após o diagnóstico dar positivo é importante a mudança de hábitos alimentares, se estes não forem os mais corretos. E não, não significa que vá passar fome ou ter uma alimentação muito restrita. Apenas é necessário ter em atenção a repartição diária dos hidratos de carbono, a escolha do momento para a ingestão dos alimentos muito hiperglicemiantes (isto é, alimentos que aumentem muito a glicemia) e ter o cuidado de não ingerir alimentos isolados.



Para evitar o aumento acentuado da glicemia pode ingerir alimentos ricos em fibra como pão integral ou de mistura, cereais pouco processados (massa, arroz), leguminosas, vegetais, entre outros.

É importante reter que o tipo e a quantidade de hidratos de carbono (HC) dos alimentos influenciam o nível de glicemia. O índice glicémico de cada alimento também deve ser tido em consideração. Para favorecer o controlo glicémico deve-se proceder à contagem de hidratos de carbono.

A distribuição dos alimentos com HC pelas várias refeições do dia, faz parte do tratamento da Diabetes, mas saber quais as quantidades adequadas e mantê-las de dia para dia é igualmente importante. Para otimizar este aspeto deve aprender a substituir os alimentos ricos em HC uns pelos outros, sem alterar o total recomendado, ou seja, aprender as equivalências de HC. A quantidade total de HC deve ser sempre aconselhada individualmente para cada pessoa, já que depende de vários fatores, entre os quais, a idade, o peso, o género e o nível de atividade física.

Nunca se esqueça: quanto maior for o número de refeições diárias e mais frequente for a ingestão de alimentos, melhor.

Fonte: http://www.apdp.pt/diabetes/tratamento/alimentacao

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 9 – Diabetes: como prevenir? (Parte 2)

Janeiro 3, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Mundo, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Como já referido no artigo anterior a Diabetes Mellitus é uma doença metabólica crónica caracterizada por hiperglicemia constante, que ocorre por defeitos na ação ou secreção da insulina ou em ambas as situações. Assim, podemos definir três tipos de Diabetes, a Diabetes tipo 1, a Diabetes tipo 2 e a Diabetes Gestacional.



A Diabetes tipo 1 consiste na destruição das células beta, relacionada com a ausência total de insulina, surgindo espontaneamente, sem que a sua origem seja conhecida. Neste caso há necessidade de administração exógena de insulina.

A Diabetes tipo 2 pode variar entre pré-insulinorresistência e deficiência relativa de insulina e é caracterizada pela ocorrência de hiperglicemias. A obesidade agrava este tipo de Diabetes e, como tal, é fundamental a manutenção de um peso corporal saudável.

A Diabetes gestacional surge nos últimos meses de gravidez e tende a desaparecer após o parto. Na maioria das vezes poderá ser feito um esquema de insulina durante a amamentação.

Existem várias estratégias de prevenção para contrariar o aparecimento da Diabetes, as quais passam sobretudo por adquirir um comportamento alimentar correto e hábitos alimentares saudáveis, preservando o bem-estar social, cultural e psicológico e ter uma prática regular de atividade física.

Mais especificamente, é importante proporcionar uma ingestão suficiente de energia e nutrientes, conseguindo um equilíbrio entre a ingestão de alimentos, as necessidades metabólicas, o gasto energético e os perfis de ação da insulina, para atingir um bom controlo glicémico.

De realçar que é essencial, ao longo de toda a vida, vigiar os valores de glicemia, pressão arterial, colesterol e triglicéridos e manter um IMC e um perímetro da cintura adequados. Relativamente à alimentação devem-se fazer 5 a 6 refeições fracionadas ao longo do dia, limitar o consumo de produtos de pastelaria, refrigerantes, sumos e outros produtos açucarados e também reduzir a ingestão de gordura e sal, assim como aumentar a ingestão de fibra.

Para terminar, uma vez que os hidratos de carbono (HC) são os macronutrientes que maior influência tem nos valores de glicemia, devemos dar importância ao tipo e à quantidade de HC.

Fonte: Smart CE, Annan F, Bruno LP, Higgins LA, Acerini CL. Nutritional management in children and adolescents with diabetes. ISPAD.  ISPAD Clinical Practice Consensus Guidelines 2014 Compendium: ISPAD; 2014. 135-53.

Por: Sara Barbosa* (Nutricionista Estagiária à Ordem).

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade do/a autor/a)

 

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