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Nutra a sua Vida

Capítulo 19 – A importância do sono para a manutenção do peso

Abril 3, 2019 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Na sociedade atual, muitas vezes, descuramos as nossas horas de sono em prol de mais horas de trabalho. Em Portugal, estima-se que 70% da população vá dormir depois da meia noite. O sono é uma necessidade orgânica com efeito regenerador a nível metabólico e cerebral, pois ajuda a remover do cérebro os catabolitos e toxinas geradas pela atividade diária intensa. Quando dormimos, a parte cognitiva e emocional é reposta.



Está comprovado que a privação de sono tem um impacto profundo na qualidade de vida e no balanço energético e é um factor de risco para doenças metabólicas e para o aumento de gordura corporal. A alteração do ritmo circadiano normal, o nosso relógio biológico, desregula o perfil hormonal. Estudos demonstram que a massa corporal tende a ser mais baixa em indivíduos que dormem entre 7 a 8 horas por noite. Um sono diário com duração inferior a 7 horas por noite está associado a um aumento de peso.

Respeitar as horas de sono é, portanto, um dos comportamentos mais importantes a ter quando se pretende uma otimização da saúde e da composição corporal.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 18 – Frutos secos: uma explosão de nutrientes

Março 6, 2019 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Os frutos secos ou oleaginosos não só promovem a saciedade como também possuem uma ação antioxidante. E porquê? Porque a sua composição é, maioritariamente, gordura insaturada, proteína, fibra e vitamina E. Estes frutos têm um baixo conteúdo em água e em hidratos de carbono, não possuindo quase nenhum açúcar. Para além disso, são ótimas fontes de vitaminas do complexo B, ácido fólico, potássio, fósforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco e selénio.



Contudo, os frutos secos não devem ser consumidos de forma desregrada (bem como todo o tipo de alimentos em geral), uma vez que são bastante energéticos, fornecendo, em média, 650g por 100g. Portanto, atenção ao consumo excessivo! Como grande parte da composição destes alimentos é gordura, o consumo em demasia pode levar ao aumento do peso corporal.

Podemos generalizar dizendo que todos os frutos oleaginosos contêm tanto gorduras monoinsaturadas, como polinsaturadas e destas últimas quase 100% é ácido linoleico (ómega 6). A noz é a única que contém uma porção mais significativa de ácido linolénico (ómega 3).

De entre as qualidades nutricionais deste tipo de alimentos temos o controlo de peso, devido ao seu teor em fibra, proteína e gordura que prolongam o tempo de digestão e a saciedade, a melhoria do controlo glicémico (nível de açúcar no sangue), pois retardam a absorção dos açúcares, a melhoria do trânsito intestinal, a melhoria do controlo do colesterol, pois reduzem o mau colesterol (LDL) e aumentam o bom (HDL) e, por fim, a consequente prevenção do aparecimento de doenças cardiovasculares.

A recomendação é consumir uma porção diária de frutos oleaginosos, podendo estes fazer parte de um lanche entre as principais refeições, simples, ou combinados com fruta, iogurtes ou queijos magros. Pode optar por ingerir apenas um tipo ou um mix.

Como vimos, motivos para consumir frutos secos não faltam. Contudo, não deve ultrapassar a quantidade diária de acordo com as suas necessidades energéticas e prefira os naturais (exclua os fritos, os salgados ou os torrados).

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 17 – Alimentos funcionais (Parte 2)

Fevereiro 6, 2019 em Atualidade, Concelho, Cultura, Mundo port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Como referi anteriormente, os alimentos funcionais são alimentos promotores da saúde, uma vez que, contêm substâncias ou nutrientes que fornecem benefícios ao funcionamento do nosso organismo.



Certas substâncias contidas nos alimentos funcionam como um medicamento natural, tais como, os ácidos gordos ómega 3, que reduzem os níveis de colesterol LDL, as catequinas, que podem reduzir a incidência do cancro, o colesterol LDL e estimular o sistema imunológico (pode encontrar as catequinas no chá verde, na cereja, na amora, no mirtilo, na framboesa, na uva vermelha e no vinho tinto), as fibras insolúveis e solúveis, que podem reduzir o risco de cancro do cólon e melhorar o funcionamento intestinal e os flavonoides que combatem e previnem o cancro, funcionando como vasodilatadores, antinflamatórios e antioxidantes (pode encontrar os flavonoides na soja, nas frutas cítricas, no pimentão, na alcachofra e na cereja).

Os prebióticos e os probióticos (significa “a favor da vida”) têm como principal função favorecer as funções gastrointestinais, reduzindo o risco de obstipação e cancro do cólon. Os prebióticos podem ser encontrados na raiz de chicória e na batata yacon (sob a forma de fibra alimentar) e os probióticos nos leites fermentados, nos iogurtes e em outros produtos lácteos fermentados.

Para concluir, os prebióticos inibem a multiplicação de agentes infeciosos e tornam predominante as bactérias benéficas, atuando mais frequentemente no intestino grosso. Os probióticos são microrganismos vivos que, administrados em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde do hospedeiro (um exemplo muito conhecido é o Lactobacillus casei do Actimel). Por fim, o simbiótico é aquele no qual um probiótico e um prebiótico estão combinados.

Espero que estejam mais esclarecidos acerca destes alimentos e que os ingiram com frequência, uma vez que são benéficos para a nossa saúde.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 17 – Os Alimentos Funcionais (Parte 1)

Janeiro 3, 2019 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora

Sara Barbosa

Certamente já ouviram falar em alimentos funcionais. Sabem o que são? Para que servem? Bem, neste capítulo irei abordar este tipo de alimentos.



Os alimentos funcionais são alimentos promotores da saúde, uma vez que contêm substâncias ou nutrientes que fornecem benefícios ao funcionamento do nosso organismo, sendo, de certa forma, vistos como um medicamento natural.

Estes alimentos dividem-se, sobretudo, em três grandes grupos: os probióticos, os prebióticos e os simbióticos. O objetivo comum é maximizar as funções fisiológicas de cada indivíduo, de forma a assegurar o bem-estar, reduzindo o risco de desenvolvimento de doenças e podendo auxiliar no tratamento de certas doenças.

O trato gastrointestinal humano possui um elevado número de bactérias que colonizam, o que permite o normal desempenho das nossas funções fisiológicas. Quando surge uma situação patológica pode significar que houve domínio de microrganismos prejudiciais e potencialmente patogénicos.

Para assegurar que a nossa microbiota intestinal esteja em equilíbrio é importante a ingestão de produtos que contenham probióticos, prebióticos e simbióticos. Para beneficiarmos destes alimentos, a sua ingestão deve ser realizada da maneira mais natural possível e regularmente. Devem também fazer parte de uma dieta equilibrada.

Na continuação deste capítulo irei aprofundar este tema e abordar alguns exemplos de alimentos funcionais.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 16 – Como acelerar o metabolismo? (Parte 1)

Novembro 7, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora

Sara Barbosa

Ouvimos muitas vezes dizer “não perco peso porque o meu metabolismo é lento”. Será mesmo assim? Haverá alguma forma de o conseguirmos acelerar? É essencial perceber que o metabolismo basal varia conforme a genética, a composição corporal, o género, a idade, o estado hormonal, a existência de certas patologias, etc. Por exemplo, à medida que a idade avança, o metabolismo basal diminui, uma vez que a taxa metabólica basal reduz cerca de 5% por cada década após os 30 anos, tornando mais difícil a gestão do peso.



A mesma pessoa possui diferentes valores de metabolismo basal nas diferentes fases da sua vida. E o que se entende por metabolismo basal? De forma muito simples e resumida, este reflete a quantidade de energia que o corpo necessita em repouso.

O nosso organismo transforma a energia obtida pelos alimentos, através de um conjunto de reações químicas, e utiliza-a quando é necessária para executar as diferentes funções. Cerca de 70% dessa energia é utilizada para manter as funções vitais, como a respiração, a digestão e o batimento cardíaco em repouso, sendo que este valor varia de indivíduo para indivíduo – metabolismo basal.

Quanto mais elevada for a taxa metabólica basal, mais energia se gasta em repouso e, portanto, mais fácil se torna a gestão do peso. Por esta mesma razão é que umas pessoas ganham peso e outras não, após a ingestão da mesma quantidade e tipo de alimentos.

Devemos, portanto, praticar uma alimentação que inclua termogénicos naturais, isto é, alimentos que aceleram o metabolismo, como chá verde, cafeina, pimenta, gengibre, óleo de coco, peixes gordos, laticínios, feijão, toranja, entre outros. Estes alimentos vão, de certa forma, “obrigar” o organismo a gastar mais energia.

Se gostou de perceber como funciona o metabolismo basal e se está curioso para saber o que deve fazer para o aumentar, fique à espera do próximo capítulo.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 15 – Erros cometidos na perda de peso

Outubro 3, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora

Sara Barbosa

Perder peso é algo muito subjetivo. É essencial saber distinguir emagrecer de perder peso. Podemos perder peso corporal perdendo água e massa muscular e não a massa gorda, que é o principal objetivo. Portanto, é muito importante entender que para uma perda de peso saudável devemos manter um plano alimentar adequado e ajustado a vários fatores, como o género, a idade, o objetivo a atingir, o metabolismo basal, a prática regular ou a ausência de atividade física, patologias existentes, medicação, entre outros.



Muitas pessoas anseiam perder peso rápido e, como tal, seguem dietas da moda, que são muitas vezes inadequadas e demasiado restritas, não garantindo o aporte calórico e de macronutrientes adequado e, como consequência, mais tarde podem voltar a recuperar esse peso perdido.

Quando há efetivamente uma grande perda de água e de massa muscular, em muitos dos casos, há agravamento da celulite, flacidez, aumento da retenção de líquidos e também redução do metabolismo basal.

Para uma perda de peso correta e eficaz, normalmente recomendo sempre, em consulta, a diversificação alimentar, o controlo da quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos, bem como o próprio timing da ingestão alimentar. Como refiro sempre “o fruto proibido é o mais apetecido” e, portanto, a restrição alimentar exagerada causa maior ansiedade e aumenta a tentação e o desejo por alimentos menos saudáveis.

Alimentos que devem ser privilegiados e consumidos regularmente são os hortícolas, saladas, leguminosas (feijão, grão de bico, ervilhas, lentilhas, tremoços), fruta da época, frutos secos, cereais integrais (aveia, quinoa), laticínios magros, peixe, carnes brancas e gorduras saudáveis (azeite). Nunca esquecer a importância da hidratação através da água e também de infusões sem açúcar.

As proteínas, os ácidos gordos essenciais, os hidratos de carbono complexos, as fibras, as vitaminas e os minerais são nutrientes essenciais à nossa saúde e ao nosso bem-estar e devem ser adquiridos através de uma alimentação equilibrada, variada e completa (de acordo com as porções recomendadas na Roda dos Alimentos).

Um dos erros mais cometidos é o “saltar refeições”, que dificulta a perda de peso ao contribuir para a redução do metabolismo basal. Assim sendo, devemos fazer sempre 5 ou mais refeições por dia – privilegiando o fracionamento alimentar. Outro dos erros a evitar é o consumo de alimentos de elevada densidade energética ou que fornecem calorias vazias – que se vão transformar em gordura –, como açúcares simples, produtos de pastelaria, bebidas alcoólicas, refrigerantes, molhos industrializados, fritos e fast food.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 14 – Crenças do “Mundo Desportivo”

Setembro 5, 2018 em Atualidade, Concelho, Desporto, Educação, Mundo, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora

Sara Barbosa

A nutrição desportiva é a área da nutrição direcionada aos atletas e a todos os que praticam desporto. Embora seja notório que esta área está a ter um crescente interesse, ainda existe muito pouca informação entre atletas e os próprios treinadores, os quais, quase instintivamente, assumem a prescrição nutricional do atleta. É importante oferecer conhecimento específico que permita a prescrição de uma dieta adequada e, acima de tudo, individualizada, nunca esquecendo um correto aporte de nutrientes.



Em relação ao “mundo desportivo”, é bem visível que os atletas adotam padrões alimentares específicos. Uma das crenças é que uma dieta com baixo teor em hidratos de carbono e alto teor em proteínas é fundamental para o rendimento atlético e para impedir o ganho de massa gorda. Contudo, o mais correto é fazer uma dieta equilibrada, variada e diversificada não restringindo nenhum macronutriente, uma vez que, com moderação, todos contribuem para o bom funcionamento do organismo.

Os hidratos de carbono são muito importantes no fornecimento de reservas de energia para o treino e também para a reposição destas após o treino. Para além dos hidratos de carbono, os lípidos ou gorduras são também importantes durante o exercício (atenção ao tipo de gordura!), pois evitam a utilização de glicogénio muscular, retardando a fadiga. Contudo, em excesso este macronutriente pode prejudicar o desempenho e, uma vez que é de difícil digestão, deve ser evitado no pré-treino. As proteínas são muito importantes para a recuperação do tecido muscular após o exercício. Existe a crença de que se deve ingerir grandes quantidades de proteína para que se gere mais proteína muscular, mas proteína em excesso não é sinónimo de um maior aumento de massa muscular e pode até conduzir a complicações renais, predisposição para acidose metabólica, levando o atleta à fadiga mais rapidamente, entre outras.

Também um aporte adequado de vitaminas e minerais é muito importante para o desempenho desportivo, assim como uma boa hidratação.

Por: Sara Barbosa (Nutricionista)*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 13 – Distinga: alimentos magros, 0%, diet e light

Agosto 1, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Mundo, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora

Sara Barbosa

O verão veio para ficar e os dias quentes e longos também. O sol brilha e o calor fixa-se em nós. Aumentam as idas à praia e à piscina, os convívios com os amigos, as festas e as idas ao ginásio para eliminar a gordura a mais e conquistar a silhueta ideal. Uns excessos alimentares cometidos aqui outros ali e, como tal, queremos alimentos que não nos “engordem”. Foi assim que chegaram os alimentos “magro”, “0%”, “diet” e “light”.



Estas são as designações que cada vez mais enchem as embalagens dos produtos alimentares e é um passo fundamental saber interpretá-las.

Um alimento “magro” expressa uma redução do teor de gordura. Um produto alimentar “0%” ou “sem…açúcar ou gordura” significa que o produto alimentar não contém mais de 0,5g de açúcar/gordura por cada 100g/ml. Um alimento “diet” expressa que um constituinte do alimento foi eliminado, destinando-se a ser consumido por pessoas com patologias que não permitam o seu consumo. Os alimentos sem açúcar que passam a conter adoçantes adicionados são um ótimo exemplo. Num alimento “light”, foi reduzida a quantidade de algum constituinte do produto alimentar, podendo ser açúcar, gordura ou outro componente em, pelo menos 25% em comparação com o produto original. Normalmente, esta redução é compensada pelo aumento de outro elemento.

Volto a lembrar, como tenho feito sempre, a importância de ler os rótulos e, neste caso, de comparar o produto alimentar modificado ao produto original, pois, o que acontece muitas vezes, é que quando há redução de um constituinte pode haver aumento de outro menos benéfico para a sua saúde. Daí ser importante respeitar a individualidade de cada pessoa: cada um tem os seus objetivos assim como as suas patologias. Produtos com teor reduzido de gordura são mais benéficos para quem tem colesterol elevado, assim como produtos com menor teor de açúcar são mais benéficos para diabéticos.

Agora que já conhece o significado de cada designação nutricional, selecione os produtos alimentares mais indicados para si e para a sua saúde.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade do autor)

Capítulo 12 – Leguminosas: benefícios e conselhos (Parte 2)

Julho 4, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora

Sara Barbosa

São vários os benefícios inerentes ao consumo das leguminosas. A riqueza em fibras é, sem dúvida, uma grande mais valia para o organismo, uma vez que auxilia no funcionamento do trânsito intestinal e proporciona uma maior saciedade.



Para além de fonte de fibra, as leguminosas são um excelente fornecedor de proteínas. Contudo, são muito pobres em certos aminoácidos essenciais e daí as leguminosas serem considerados alimentos fornecedores de proteína de baixo valor biológico (apenas a soja se aproxima do valor biológico da carne). São também uma boa fonte de hidratos de carbono, principalmente o amido. Outra vantagem é o facto de conterem uma quantidade muito reduzida de gordura e serem isentas de colesterol na sua constituição. A soja e o amendoim são uma exceção, uma vez que apresentam um maior teor de gordura.

Relativamente à constituição em vitaminas, destaca-se o fornecimento de vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo da glicose, dos ácidos gordos e dos aminoácidos e também para o sistema nervoso, e quanto aos minerais, elege-se o ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo.

Infelizmente, mesmo com tantos benefícios, as leguminosas são muitas vezes desprezadas na alimentação diária. Contudo, agora que já sabe mais sobre este alimento, inclua-o mais vezes na sua alimentação diária. Deixo alguns conselhos importantes sobre a compra e o armazenamento deste grupo de alimentos.

Na seleção de leguminosas no supermercado poderá deparar-se com leguminosas frescas, secas ou enlatadas. Na aquisição das leguminosas frescas prefira as que apresentam cor brilhante e sem sinais de deterioração. Se forem adquiridas congeladas é importante manter a cadeia de frio, ou seja, diminuir ao máximo o tempo entre a compra e a colocação no congelador. Em relação às leguminosas secas opte pelas que expõem cor brilhante, aparência suave e tamanho uniforme. Quanto às leguminosas enlatadas prefira as versões mais simples, com menos sal adicionado e que não contenham outros ingredientes, como o açúcar. Consulte sempre o rótulo dos produtos para uma escolha mais consciente e adequada.

As leguminosas podem ser armazenadas durante vários meses, sem perder as suas características nutricionais e organoléticas, desde que corretamente acondicionadas em recipientes fechados e ao abrigo da luz, e podem ser incluídas em confeções culinárias, como entradas, sopas, saladas, pratos principais e sobremesas. Como a casca é de difícil digestão, aconselho a demolhar eficazmente antes da cozedura.

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 12 – Leguminosas: conheça este grupo de alimentos (Parte 1)

Junho 6, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Educação, Mundo, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora

Sara Barbosa

As leguminosas pertencem ao reino das plantas, família das Fabaceae. Existem dois subgrupos de leguminosas: as leguminosas secas ou grãos, que se desenvolvem em vagens, e as oleaginosas, como o amendoim e a soja, que se caracterizam pelo seu teor de gordura significativamente superior às restantes leguminosas.



As leguminosas grãos podem ser consumidas frescas (ervilhas, favas) ou secas (feijão, lentilhas, grão-de-bico). E, boa notícia, o tão característico petisco português, o tremoço, também é uma leguminosa e, tal como os restantes alimentos deste grupo, está repleto de benefícios para a saúde. No entanto, o feijão-verde ou a ervilha de quebrar não pertencem a este grupo de alimentos, porque estão incluídos no grupo dos hortícolas.

A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de 1 a 2 porções de leguminosas por dia. Uma porção de leguminosas corresponde a: uma colher de sopa de leguminosas secas cruas (25 g), três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80 g) e a três colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80 g).

Uma vantagem no consumo de leguminosas é que a sua produção é amiga do ambiente, uma vez que emite menos equivalentes de dióxido de carbono (CO2) (1 kg de leguminosas emite cerca de 19 vezes menos equivalentes de CO2 do que 1kg de carne), fixa azoto atmosférico, diminuindo a sua concentração na atmosfera e necessita de menor utilização da água.

As leguminosas, como já referi, possuem elevados benefícios para a saúde dos consumidores e, como tal, são alimentos a incluir na alimentação diária. Contudo, devem ser conjugadas com alimentos do grupo dos cereais e derivados de forma a obter proteína completa e idêntica às fontes de alto valor biológico (carne, pescado, laticínios e ovos).

Se gostou de conhecer este grupo de alimentos, não perca a continuação deste capítulo onde irei salientar as características e os benefícios destes alimentos.

 

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

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