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Capítulo 32 – Uma nova vertente para transformar e revolucionar vidas

Junho 10, 2020 em Atualidade, Concelho, Educação, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Mais do que fazer dieta, mais do que fazer exercício físico, é importante tomar consciência de como podemos alterar o nosso estilo de vida. Nada deve ser radical, nem momentâneo. Deve, sim, ocorrer mudança de hábitos alimentares de forma consciente e definitiva. Só dessa forma, existe efetivamente uma real transformação.



O coaching é a nova vertente que considero fundamental para transformar e revolucionar vidas. É importante conhecer a fundo cada pessoa, é importante perceber quais são os pensamentos limitadores que impedem de ir da teoria à prática, é importante perceber se há coerência de objetivos com a sua identidade, com aquilo em que acredita e com a forma como age e porque age.

Embora acredite vivamente que “nós somos aquilo que comemos”, acredito também que a alimentação é muito mais do que um simples ato de alimentar o nosso corpo. O que ingerimos, quando ingerimos e porque ingerimos tem muito significado! Além disso, a alimentação interfere em tudo, não só no peso, mas na nossa qualidade de vida, na nossa autoestima, no nosso rendimento profissional, nas nossas relações pessoais, no nosso equilíbrio emocional, enfim, em tudo mesmo e, daí, a enorme importância que lhe devemos dar.

O coaching nutricional é importante pois, para além de trabalhar aspetos relativos à saúde e à nutrição, trabalha também a mente. E para se mudarem pensamentos e comportamentos, devemos, primeiramente, trabalhar a mente. Se este passo não for realizado, o processo de transformação poderá nunca ocorrer e, se assim for, nunca haverá o verdadeiro equilíbrio que tanto deseja alcançar.

É preciso reprogramar o cérebro para que este aceite adotar um novo hábito e, consequentemente, um novo estilo de vida. É preciso aprender a ter controlo sobre o corpo e, sobretudo, é preciso saber distinguir a fome física da fome emocional. Tendo as ferramentas certas para controlar a sua alimentação e tendo um estilo de vida saudável, consegue viver de forma plena para sempre.

Deve existir um firme compromisso da sua parte em efetuar a mudança dentro de si para que as técnicas de coaching produzam frutos.

E lembre-se que não existem milagres. Apenas esforço, disciplina, dedicação, perseverança e muita força de vontade. Quando queremos mesmo alcançar algo, lutamos e conseguimos! Tudo começa dentro de si. E a responsabilidade pelo SUCESSO será sua.

Por: Sara Barbosa.*

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 31 – Não espere pelas condições perfeitas para iniciar um estilo de vida saudável

Maio 6, 2020 em Atualidade, Concelho, Desporto, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Para muitos, esta fase de confinamento em casa levou a uma redução da atividade física e, consequentemente, a um menor gasto energético diário. Para além disso, o facto de estarmos em casa leva a uma maior exposição aos alimentos. Há maior tendência a visitarmos mais vezes o frigorífico ou a despensa, uma vez que há um maior tempo livre e, como tal, este fator leva a um maior consumo de alimentos.



Sendo assim, muito provavelmente, a sua ingestão energética total diária superou o gasto energético diário, levando a um balanço energético positivo e, consequentemente, a um aumento do peso corporal.

Está à espera de quê para iniciar já um estilo de vida mais saudável? Não existem dias perfeitos, nem condições ideais para se tornar mais saudável e mais ativo (a). Todos os dias são um bom dia para começar!

Porquê adiar o início à adesão do seu plano alimentar ou a prática de exercício físico? Porquê adiar o que lhe faz bem? Esta mudança só enriquecerá o seu corpo e a sua mente e pode ser feita de acordo com a sua disponibilidade. A organização é a chave.

Faça MAIS E MELHOR por si a cada dia que passa. Existem fases boas e más, pois a vida é uma montanha russa, mas somos nós quem a conduz. O foco vai e vem, mas é importante que não desvaneça e que NUNCA desista.

O caminho faz-se caminhando e, acima de tudo, lembre-se que neste caminho a conquista principal é a sua saúde!

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 30 – Alimentação em tempo de COVID-19

Abril 1, 2020 em Atualidade, Concelho, Educação, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Os alimentos que comemos podem ajudar o nosso sistema imunitário a fortalecer-se, lembra a Direção Geral da Saúde, embora reconheça que “existe ainda pouca evidência científica sobre a relação entre a doença por SARS-CoV-2 (COVID-19) e a alimentação”.



Começo este artigo por colocar uma questão em aberto. Acha que a alimentação deverá ser adaptada ao período de isolamento social pelo qual estamos todos a passar?

O importante a reter é que devemos fazer uma alimentação saudável e seguir uma dieta estruturada. É importante incluir maioritariamente alimentos que fazem parte de um padrão alimentar saudável, ou seja, alimentos dos diferentes grupos da Roda dos Alimentos e respeitar as proporções recomendadas.

Devemos comer mais fruta e hortícolas, ingerir sopa de legumes ao almoço e ao jantar e também ingerir 3 porções de fruta por dia. A hidratação também é fundamental! Devemos beber por dia 1,5 a 1,9L de água (8 copos de água) – deve adequar conforme as necessidades individuais. Pode aproveitar para recuperar a presença do feijão, do grão e das ervilhas à mesa.

No caso de ter havido uma redução drástica do dispêndio energético, isto é, no caso de a atividade física diária ter reduzido muito, as necessidades energéticas também reduzem e, consequentemente, a ingestão calórica deve ser menor. Não há evidências científicas, cada caso é um caso e deverá ser revisto de forma personalizada.

O aconselhável nesta fase é tentar manter uma rotina de refeições diárias semelhante ao habitual. Devemos evitar snacks com excesso de açúcar e sal ao longo do dia. Aproveite esta oportunidade para dormir bem, fazer exercício físico diário em casa, cuidar de si e cozinhar com os mais novos. Use este tempo livre para os ensinar a cozinhar de forma saudável.

Existem vários cuidados a ter neste período de tempo que poderão evitar pôr-nos em risco. Um deles é elaborar uma lista de compras organizada, que permitirá idas menos frequentes ao supermercado. Para organizar a lista de compras deve verificar os alimentos que ainda tem disponíveis em casa e verificar a capacidade de armazenamento à temperatura de refrigeração e congelação. É importante planear as diferentes refeições que pretende fazer, assegurando a utilização dos alimentos que ainda tem disponíveis em casa.

Deve comprar alimentos com um prazo de validade mais longo. Os alimentos com menor durabilidade podem ser adquiridos, contudo devem estar presentes em menor quantidade e deverão ser os primeiros a consumir. Deve preferir alimentos de elevado valor nutricional em detrimento de alimentos com elevada densidade energética e assegurar a compra de produtos frescos, como fruta e hortícolas, preferindo aqueles que apresentam uma maior durabilidade e/ou produtos hortícolas congelados.

Relembro que este não é o momento para deixar de comer bem e de se preocupar com a sua saúde!

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 29 – Sem tempo para confecionar as refeições? (Parte 2)

Março 4, 2020 em Atualidade, Concelho, Cultura, Mundo, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Como referi no início do capítulo, batch cooking, ou cozinhar em série, é um método que consiste em preparar as refeições da semana com antecedência. A grande vantagem? Poupar tempo e dinheiro.



Tal como a sopa, que pode ser confecionada em grandes quantidades e separada em doses individuais, também o mesmo se pode fazer com outros alimentos. Os alimentos a consumir primeiro podem ficar no frigorífico e os restantes congelam-se e apenas se descongelam no dia anterior ao consumo. Para fazer o descongelamento, deve colocar primeiro no frigorífico, num recipiente adequado (durante 12 a 24 horas) e, só depois, retirar no momento do consumo. Desta forma, o descongelamento é feito sem grandes riscos de contaminação.

A maioria dos alimentos congela bem, como arroz, aveia, quinoa, pão, feijão, carne, tortas, legumes e fruta (para usar em papas, sumos, smoothies, por exemplo). Antes de congelar os legumes, faça o branqueamento dos mesmos, isto é, lavar, cortar e dar uma fervura antes de os levar ao frio. Coloque-os em sacas individuais antes de congelar.

Ovos crus inteiros, café, maionese, cremes, iogurtes, batatas cruas, alface, maçã, melão ou queijos moles são alguns dos alimentos que não deve levar ao congelador. Pode congelar ovos se retirar da casca e/ ou separar a clara da gema e colocar num recipiente.

Mesmo no congelador, o alimento continua a ter uma data de validade, por isso, é recomendável identificar cada embalagem com uma etiqueta contendo a data em que foi congelado. Mantendo a temperatura a 4ºC, as refeições preparadas aguentam cerca de 3 a 4 dias no congelador.

Pode dizer-se que o batch cooking, é mais saudável, mais prático, mais económico e também mais ecológico.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade do autor)

Capítulo 29 – Sem tempo para confecionar as refeições? (Parte 1)

Fevereiro 5, 2020 em Atualidade, Concelho, Mundo, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

A nova tendência, batch cooking, chegou para nos ajudar a poupar tempo, dinheiro e, ao mesmo tempo, fazer refeições saudáveis. E o que é o batch cooking?



Batch cooking significa cozinhar em série. Com esta nova tendência, consegue preparar refeições em poucas horas para consumir ao longo da semana. Para além disso, ao planificar as refeições com antecedência, irá conseguir uma maior variedade na sua ementa, podendo alternar as fontes proteicas (ex: carne branca, peixe, ovos, leguminosas, tofu, seitan) e as fontes dos hidratos de carbono (ex: arroz, massa, batata, batata doce, quinoa, cuscuz, legumes) de forma mais eficaz.

Para iniciar, é importante elaborar uma lista de compras que inclua alimentos saudáveis e versáteis para uma ementa semanal equilibrada. Após ter os alimentos todos ao seu dispor, basta reservar algumas horas de um dia para pôr mãos à obra. Desta forma, irá poder usufruir do dia a dia sem ter de pensar no que vai cozinhar.

As doses a preparar vão depender do número de pessoas e do número de refeições. Não se esqueça que é importante as doses serem adequadas, nem a mais, nem a menos. Assim, cada pessoa come apenas o necessário, não caindo na tentação de repetir, e não há desperdício alimentar.

Algo que nunca falta no meu frigorífico e no congelador é a sopa. Em casa, preparamos sempre sopa para uma semana e separamos em doses individuais. As que vamos consumir primeiro ficam apenas no frigorífico, as restantes congelamos e descongelamos sempre no dia anterior ao consumo. Para fazer o descongelamento, coloco sempre primeiro no frigorífico e só depois quando quero consumir é que retiro.

Prefira recipientes iguais pois assim, quando os guardar, pode encaixar todos num só e assim poupar espaço.

No próximo mês irei continuar a destacar este tema, não perca!

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Foto: DR.

Capítulo 28 – Janeiro – o mês da mudança e da definição de metas

Janeiro 8, 2020 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Para muitos, janeiro é o mês da mudança, o mês do reinício, o mês de estabelecer metas e objetivos para o novo ano e também de aperfeiçoar as rotinas anteriores.



Em dezembro, com o Natal e a festa da passagem de ano, a maioria saiu da rotina e cometeu mais excessos alimentares do que o habitual. Estes excessos, levam, muitas das vezes, a uma maior acumulação de gordura no nosso organismo e também a um aumento do apetite, sobretudo por alimentos mais calóricos.

Portanto, o desafio do mês de janeiro é retomar à nossa rotina alimentar e gradualmente “limpar” as impurezas que ainda permanecem no nosso corpo. E como fazer essa limpeza? Como eliminar esses kg que agora estão a mais? Não, não pense que os sumos detox e as restrições alimentares ajudam!

O nosso corpo naturalmente faz o processo de desintoxicação. Contudo, para o ajudar a ser mais eficiente neste processo, assuma uma alimentação saudável, diversificada, consistente e, sobretudo, duradoura, com alimentos de verdade.  O mais importante é dar o primeiro passo rumo a uma alimentação consciente. Não há mudança de peso sem mudança de comportamento!

E como retomar às rotinas?

– Beba mais líquidos, como água, chá ou infusões sem adição de açúcar;

– Prepare a marmita para as refeições principais e os lanches para as refeições intermédias do dia seguinte;

– Tenha sempre consigo snacks saudáveis para consumir em caso de fome, uma vez que o aumento do apetite nesta altura é uma constante. Dê preferência à fruta, aos frutos secos, aos queijinhos magros e aos iogurtes magros sem adição de açúcar;

– Coma devagar e mastigue bem os alimentos;

– Consuma frutas e hortícolas diariamente para melhorar o funcionamento do trânsito intestinal;

– Não tenha em casa alimentos tentadores;

– Faça exercício físico diário (enquanto pratica exercício, mexe-se mais e não come);

– Evite alimentos processados;

– Lave os dentes depois das refeições principais, pois assim a tentação de comer algo mais diminui.

Não pense em radicalismos! Lembre-se que se o seu objetivo é perder peso e manter a perda, não tente perdê-lo em meia dúzia de dias, pois o risco de o voltar a ganhar será bem maior. Emagrecer não é deixar de comer, é saber comer e fazê-lo de forma inteligente! Não há nada milagroso, foque-se no básico adaptado a si e terá resultados!

Por: Sara Barbosa*.

Imagem: DR.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 27 – O verdadeiro segredo da dieta: consistência, equilíbrio e aceitação

Dezembro 4, 2019 em Atualidade, Concelho, Cultura, Mundo, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Dieta? A dieta é nada mais nada menos do que o conjunto de hábitos alimentares de uma certa pessoa. Erradamente e infelizmente, muita gente associa o termo à restrição alimentar, à sensação de passar fome.



Um bom significado de DIETA seria: Deve Incluir Equilibradamente Todos os Alimentos que o corpo e a mente precisam!

Uma dieta saudável deve ser colocada em prática e deve ser mantida por toda a vida, pois “dieta” é simplesmente o ato de comer para nos sentirmos no nosso melhor, tanto fisicamente como mentalmente. E isso nada tem a ver com moda ou restrições desnecessárias!!!

Ter um estilo de vida saudável repleto de cuidados alimentares que melhoram a nossa saúde, previnem doenças e ainda auxiliam a obter uma melhor composição corporal é comummente um dos desejos da maioria das pessoas.

Pois bem, já percebeu então que não devem haver radicalismos, pois com dietas radicais corre-se o risco de manter uma má composição corporal e ainda tornar o metabolismo mais lento, dificultando a manutenção do peso perdido.

Com a chegada do Natal, as tentações são muitas e a vida social torna-se mais ativa, proporcionando mais momentos de convívio, sobretudo em redor da mesa. Nesta altura comemos mais quantidade e com pior qualidade ao fim de semana, mas isso não é sinal de que já tenha estragado tudo e que seja melhor fazer uma pausa na alimentação saudável. Isso não é, de todo, a solução mais eficaz.

O ideal é ir equilibrando. Não comer em demasia numa refeição só e, sobretudo, tentar cumprir o seu plano alimentar nos horários em que a vida social não interfira e fazer exercício físico regularmente para combater os excessos típicos desta altura do ano. A hidratação também nunca deve ser esquecida!

Lembre-se: o mais importante é sempre sentir-se bem consigo e com o seu corpo. O equilíbrio é a chave.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 26 – Balanço energético: chave do sucesso

Novembro 6, 2019 em Atualidade, Concelho, Cultura, Mundo, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Quando o objetivo é a perda de peso, devemos comer menos do que o que gastamos – trata-se de um balanço energético negativo. Contudo, muitas vezes, perder peso é associado a restrição extrema e alimentação de baixa qualidade. Esta associação é totalmente errada.



Atualmente, tenho-me deparado com alguma mudança de mentalidades e acho que já há uma maior consciência de que uma perda rápida de peso não tem bons resultados a longo prazo.

Portanto, o foco é a melhoria da qualidade da alimentação e, consequentemente, a melhoria da saúde, para além da questão estética. A educação alimentar é muito importante e, acima de tudo, é importante perceber que ter qualidade alimentar não exige sacrifício, é uma questão de adoção de novos hábitos e de aquisição de um estilo de vida mais saudável.

As estratégias a nível de quantidade alimentar, qualidade e o próprio timing do consumo são os pilares para atingir os objetivos pretendidos. Para além disso, não se esqueça de adotar o lema: “descasque mais e desembale menos”.

E lembre-se sempre que nenhum organismo é igual! A individualidade é essencial!

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 25 – Aprenda a distinguir a fome física da fome emocional

Outubro 2, 2019 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

É muito importante perceber qual a diferença entre ambas para que saiba compreender melhor o seu próprio organismo e, consequentemente, dar uma resposta adequada a essa necessidade.



A fome física é uma necessidade intrínseca de energia pedida pelo organismo. É uma fome sentida no estômago que se inicia de forma gradual e que aumenta com o passar do tempo. Normalmente, sente-se uma certa fraqueza, um roncar do estômago e, muitas vezes, dor de estômago ou de cabeça.

A fome emocional é caracterizada pelo desejo de alimentos mais calóricos, normalmente doces, pois são os alimentos que mais rapidamente proporcionam uma sensação de prazer, sensação essa que cessa passado um breve momento. A fome emocional é muito frequentemente acompanhada por sensação de culpa após a ingestão de alimentos menos aconselhados.

E agora? Já sabe qual a origem e o tipo de fome que sente com mais frequência? Será que é capaz de lhe dar uma resposta adequada?

Evite ter em casa alimentos menos saudáveis para não ter tentação em alturas de maior compulsão alimentar e opte por beber mais água ou chá e ingerir sopa ou fruta, de forma a sentir saciedade e plenitude gástrica.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 24 – Perda de peso: alie a alimentação saudável à atividade física

Setembro 4, 2019 em Atualidade, Concelho, Cultura, Desporto, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Bem se sabe que a regra geral para perder peso é aliar a alimentação saudável à atividade física. Existem, atualmente, novos estudos que indicam que a nutrição tem uma contribuição de 70% na perda de peso e o exercício físico 30%. Embora estas percentagens ainda estejam em debate, ambos são essenciais para atingirmos os nossos objetivos a nível de composição corporal.



Portanto, se assim for, 70% da perda de gordura vai depender dos nossos hábitos alimentares e, como tal, se fizermos exercício físico diariamente apenas para poder comer sem restrições, não iremos ter os mesmos resultados do que se aliássemos esse mesmo exercício físico a uma boa alimentação.

E uma questão que me fazem muitas vezes…qual a melhor altura do dia para treinar?

A resposta a esta questão deve ser muito individualizada pois vai depender da altura do dia em que tem mais energia e, consequentemente, maior produtividade, e da sua disponibilidade horária, ou seja, deve treinar num período do dia em que tenha mais tempo para conseguir dar o máximo de si, sem ter o pensamento nas preocupações do trabalho ou da família.

Pode ser em jejum? Depende do tipo de exercício (endurance ou cardiovascular vs. força), das condições do treino e do próprio organismo, pois se sentir que a sua performance reduz se o treino for feito em jejum, então já não será aconselhado. Cada caso é um caso e deve saber escutar as necessidades do seu organismo.

O mais importante acima de tudo não é a altura do dia em que faz exercício, mas sim, a prática consciente e regular do mesmo. É o gasto calórico total do seu dia que determinará se perde ou não peso, logo, é fundamental aliar a alimentação saudável à atividade física.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)     

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