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Capítulo 12 – Leguminosas: conheça este grupo de alimentos (Parte 1)

Junho 6, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Educação, Mundo, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

As leguminosas pertencem ao reino das plantas, família das Fabaceae. Existem dois subgrupos de leguminosas: as leguminosas secas ou grãos, que se desenvolvem em vagens, e as oleaginosas, como o amendoim e a soja, que se caracterizam pelo seu teor de gordura significativamente superior às restantes leguminosas.



As leguminosas grãos podem ser consumidas frescas (ervilhas, favas) ou secas (feijão, lentilhas, grão-de-bico). E, boa notícia, o tão característico petisco português, o tremoço, também é uma leguminosa e, tal como os restantes alimentos deste grupo, está repleto de benefícios para a saúde. No entanto, o feijão-verde ou a ervilha de quebrar não pertencem a este grupo de alimentos, porque estão incluídos no grupo dos hortícolas.

A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de 1 a 2 porções de leguminosas por dia. Uma porção de leguminosas corresponde a: uma colher de sopa de leguminosas secas cruas (25 g), três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80 g) e a três colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80 g).

Uma vantagem no consumo de leguminosas é que a sua produção é amiga do ambiente, uma vez que emite menos equivalentes de dióxido de carbono (CO2) (1 kg de leguminosas emite cerca de 19 vezes menos equivalentes de CO2 do que 1kg de carne), fixa azoto atmosférico, diminuindo a sua concentração na atmosfera e necessita de menor utilização da água.

As leguminosas, como já referi, possuem elevados benefícios para a saúde dos consumidores e, como tal, são alimentos a incluir na alimentação diária. Contudo, devem ser conjugadas com alimentos do grupo dos cereais e derivados de forma a obter proteína completa e idêntica às fontes de alto valor biológico (carne, pescado, laticínios e ovos).

Se gostou de conhecer este grupo de alimentos, não perca a continuação deste capítulo onde irei salientar as características e os benefícios destes alimentos.

 

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 11 – Glúten: afinal o que é?

Maio 9, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Educação, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Atualmente, são cada vez mais as pessoas que preferem não incluir o glúten na sua alimentação diária. Mas porquê? Haverá algum motivo credível que as leve a tomar esta decisão? Antes de mais, vou explicar o que é o glúten e onde podemos encontrá-lo.



O glúten é o conjunto das proteínas insolúveis em água que constitui o endosperma da semente de cereais da família das gramíneas. O glúten está presente nos cereais, como o trigo, o centeio, a aveia e a cevada. O milho e o arroz, por exemplo, não o contêm.

A permanente sensibilidade ao glúten é designada por Doença Celíaca, que se traduz numa doença autoimune que ocorre em indivíduos com predisposição genética.

Nesta situação, a ingestão de glúten, mesmo em pequenas quantidades, leva o organismo a desenvolver uma reação imunológica contra o próprio intestino delgado, provocando lesões na sua mucosa que se traduzem pela diminuição da capacidade de absorção dos nutrientes. Apenas a eliminação do glúten da alimentação permite que o intestino regenere por completo da lesão e o organismo recupere. Contudo, se houver reintrodução do glúten, as inflamações regressam e os sintomas reaparecem.

O único tratamento aceite, hoje em dia, consiste numa dieta isenta de glúten (DIG) para toda a vida. A mesma deve ser saudável, diversificada e equilibrada, devendo os alimentos que contêm glúten ser eliminados. Atualmente, existem cada vez mais alternativas culinárias aos alimentos com glúten. Existem algumas farinhas e féculas que podem substituir o glúten como a farinha de amaranto, a farinha de arroz, a farinha de linhaça, a fécula de batata, a fécula de mandioca e a tapioca.

Caso tenha Doença Celíaca, deve procurar alimentos isentos de glúten, prestando muita atenção à leitura do rótulo. Para simplificar consulte a lista de ingredientes permitidos/proibidos facultada pela APC.

Porém, embora se possa fazer uma vida completamente normal, reconhecemos que esta dieta nem sempre é fácil, uma vez que estes alimentos fazem parte do quotidiano de todos e que, apesar de existirem no mercado muitos produtos sem glúten, estes são geralmente mais caros. Mas este problema é perfeitamente superado com alguns ajustes culinários.

Acima de tudo é importante a compreensão e colaboração de todos os membros da família, de forma a dispor soluções práticas para problemas como a alimentação na escola, nas festas de anos, nas viagens, nos restaurantes e noutras situações.

 

Fonte: Associação Portuguesa de Celíacos (APC)

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 10 – Colesterol: uma ampla visão

Abril 4, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Mundo, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

O colesterol é produzido em grande parte (70%) pelo fígado e está presente em todas as células do corpo (os restantes 30% provêm da alimentação). Em quantidades normais, é fundamental, uma vez que possui as mais variadas funções: participa nos sais biliares (importantes para a digestão das gorduras), na constituição das hormonas sexuais, intervém na constituição das membranas das células, é indispensável à metabolização de vitaminas como a A, D, E e K, entre outras.



As doenças cardiovasculares são a principal causa de mortalidade e morbilidade em todo o mundo, incluindo Portugal. Quando se fala em luta contra estas doenças, surge-nos logo no pensamento o colesterol. É verdade que, em excesso, este conduz a problemas como a aterosclerose, tal como refere a Fundação Portuguesa de Cardiologia (FPC), uma vez que se vai depositando nas artérias, obstruindo-as. Contudo, acerca deste tema têm surgido teorias muito contraditórias, pois ainda existem muitas incertezas a nível de informação científica.

Para diminuir os valores de colesterol é aconselhado a implementação de um estilo de vida saudável, o controlo do peso, a cessação tabágica e a redução da ingestão de sal. Contudo em certos casos (como pessoas que sofrem de hipercolesterolemia familiar, uma doença genética que se traduz em valores elevados de colesterol) estas medidas terão de ser complementadas (e reforço a palavra “complementadas”) com tratamento farmacológico.

Um dos fármacos mais recomendados para o tratamento das dislipidemias, como está expresso nas Normas de Orientação Clínica da Direção-Geral da Saúde, são as estatinas. Estes fármacos atuam bloqueando, no fígado, a enzima responsável pela produção do colesterol, essencial para a nossa sobrevivência, de forma a baixar o colesterol total e o colesterol LDL (conhecido como “mau” colesterol).

Contudo, como qualquer medicamento, as estatinas têm efeitos ditos secundários. Se tem colesterol elevado opte primeiramente por modificar o seu comportamento alimentar e por fazer exercício físico regularmente. E, não se esqueça de consumir gorduras boas para a saúde, como o abacate, peixes gordos, frutos secos e azeite, de forma a melhorar a razão entre o ómega 3 e o ómega 6.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 9 – Diabetes: contagem de hidratos de carbono (Parte 4)

Março 7, 2018 em Atualidade, Concelho, Educação, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

A intervenção alimentar e nutricional é parte integrante desde o início do tratamento da Diabetes. Após o diagnóstico dar positivo é importante a mudança de hábitos alimentares, se estes não forem os mais corretos. E não, não significa que vá passar fome ou ter uma alimentação muito restrita. Apenas é necessário ter em atenção a repartição diária dos hidratos de carbono, a escolha do momento para a ingestão dos alimentos muito hiperglicemiantes (isto é, alimentos que aumentem muito a glicemia) e ter o cuidado de não ingerir alimentos isolados.



Para evitar o aumento acentuado da glicemia pode ingerir alimentos ricos em fibra como pão integral ou de mistura, cereais pouco processados (massa, arroz), leguminosas, vegetais, entre outros.

É importante reter que o tipo e a quantidade de hidratos de carbono (HC) dos alimentos influenciam o nível de glicemia. O índice glicémico de cada alimento também deve ser tido em consideração. Para favorecer o controlo glicémico deve-se proceder à contagem de hidratos de carbono.

A distribuição dos alimentos com HC pelas várias refeições do dia, faz parte do tratamento da Diabetes, mas saber quais as quantidades adequadas e mantê-las de dia para dia é igualmente importante. Para otimizar este aspeto deve aprender a substituir os alimentos ricos em HC uns pelos outros, sem alterar o total recomendado, ou seja, aprender as equivalências de HC. A quantidade total de HC deve ser sempre aconselhada individualmente para cada pessoa, já que depende de vários fatores, entre os quais, a idade, o peso, o género e o nível de atividade física.

Nunca se esqueça: quanto maior for o número de refeições diárias e mais frequente for a ingestão de alimentos, melhor.

Fonte: http://www.apdp.pt/diabetes/tratamento/alimentacao

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Junta de Freguesia de Gilmonde organiza atividade sobre alimentação saudável

Janeiro 9, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Educação port barcelosnahorabarcelosnahora

A Junta de Freguesia de Gilmonde organiza, no próximo dia 20 de janeiro, pelas 17h00, na sua sede, uma atividade sobre alimentação saudável, intitulada de “2018: Um ano bem nutrido” e composta por uma apresentação, um workshop e um momento de degustação.



A atividade será ministrada pela gilmondense Sara Barbosa e durante cerca de duas horas, os participantes poderão abordar várias temáticas com o objetivo de adquirirem mais e melhores hábitos saudáveis de alimentação.

De acordo com Sara Barbosa, que colabora com o Barcelos na Hora, sendo responsável pela coluna “Nutra a sua vida”, precisamente sobre nutrição e assuntos relacionados, os objetivos da apresentação sobre alimentação saudável são os de “desenvolver hábitos alimentares saudáveis através de uma boa alimentação; perceber como o balanço energético influencia o peso; identificar quais os alimentos que podem pertencer à nossa rotina alimentar diária e os que não devem pertencer; desenvolver o hábito de comer frutas e verduras e conhecer a sua importância para a saúde; e compreender os efeitos nefastos do sal e do açúcar para o nosso organismo”.

Já o objetivo do workshop é o de se “adquirir gosto por cozinhar snacks saudáveis e práticos”.

Os participantes terão, ainda, a oportunidade de degustar panquecas, overnight oats e chá.

Sara Barbosa

Sara Barbosa, tal como referido anteriormente, é gilmondense e colabora com o Barcelos na Hora. Para além disso, é Licenciada em Dietética e Nutrição pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Coimbra e Estagiária à Ordem dos Nutricionistas, com cédula profissional 2143NE, estando a realizar o Estágio à Ordem no B’ Life Wellness Center & Spa e na Associação de Cidadãos de Esposende. É autora do blogBe healthy – Nutrição” (ao qual pode aceder através do link: www.sarabarbosa2008.wixsite.com/blognutricao). Tem, também, o Curso de Nutrição Avançada no Desporto, certificado pela BWIZER.

As inscrições são gratuitas e podem ser realizadas através do e-mail jfgilmonde@sapo.pt.

Imagem: JFG.

Capítulo 9 – Diabetes: como prevenir? (Parte 2)

Janeiro 3, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Mundo, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Como já referido no artigo anterior a Diabetes Mellitus é uma doença metabólica crónica caracterizada por hiperglicemia constante, que ocorre por defeitos na ação ou secreção da insulina ou em ambas as situações. Assim, podemos definir três tipos de Diabetes, a Diabetes tipo 1, a Diabetes tipo 2 e a Diabetes Gestacional.



A Diabetes tipo 1 consiste na destruição das células beta, relacionada com a ausência total de insulina, surgindo espontaneamente, sem que a sua origem seja conhecida. Neste caso há necessidade de administração exógena de insulina.

A Diabetes tipo 2 pode variar entre pré-insulinorresistência e deficiência relativa de insulina e é caracterizada pela ocorrência de hiperglicemias. A obesidade agrava este tipo de Diabetes e, como tal, é fundamental a manutenção de um peso corporal saudável.

A Diabetes gestacional surge nos últimos meses de gravidez e tende a desaparecer após o parto. Na maioria das vezes poderá ser feito um esquema de insulina durante a amamentação.

Existem várias estratégias de prevenção para contrariar o aparecimento da Diabetes, as quais passam sobretudo por adquirir um comportamento alimentar correto e hábitos alimentares saudáveis, preservando o bem-estar social, cultural e psicológico e ter uma prática regular de atividade física.

Mais especificamente, é importante proporcionar uma ingestão suficiente de energia e nutrientes, conseguindo um equilíbrio entre a ingestão de alimentos, as necessidades metabólicas, o gasto energético e os perfis de ação da insulina, para atingir um bom controlo glicémico.

De realçar que é essencial, ao longo de toda a vida, vigiar os valores de glicemia, pressão arterial, colesterol e triglicéridos e manter um IMC e um perímetro da cintura adequados. Relativamente à alimentação devem-se fazer 5 a 6 refeições fracionadas ao longo do dia, limitar o consumo de produtos de pastelaria, refrigerantes, sumos e outros produtos açucarados e também reduzir a ingestão de gordura e sal, assim como aumentar a ingestão de fibra.

Para terminar, uma vez que os hidratos de carbono (HC) são os macronutrientes que maior influência tem nos valores de glicemia, devemos dar importância ao tipo e à quantidade de HC.

Fonte: Smart CE, Annan F, Bruno LP, Higgins LA, Acerini CL. Nutritional management in children and adolescents with diabetes. ISPAD.  ISPAD Clinical Practice Consensus Guidelines 2014 Compendium: ISPAD; 2014. 135-53.

Por: Sara Barbosa* (Nutricionista Estagiária à Ordem).

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade do/a autor/a)

 

Capítulo 9 – Diabetes: como funciona o organismo? (Parte 1)

Dezembro 6, 2017 em Atualidade, Concelho, Cultura, Educação port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Os alimentos fornecem-nos a energia e os nutrientes que necessitamos para viver. O nosso organismo converte, através da digestão, os hidratos de carbono dos alimentos que comemos, num tipo de açúcar que se chama glicose. A glicose é utilizada como fonte de energia pelas nossas células.



Se comermos alimentos açucarados em excesso e com regularidade, o pâncreas está sempre a produzir insulina e a armazenar glicose. Como resultado, o organismo começa a aumentar os depósitos de gordura e a fazer os chamados “picos” de insulina, que estão na origem de muitas complicações. Uma delas é a resistência à insulina.

E como atua a insulina? A insulina atua como a “chave que abre a porta” das células à entrada da glicose, evitando que este açúcar se acumule no sangue.

A resistência à insulina começa por se manifestar através de hipoglicemia, fadiga, sonolência após as refeições, alterações do humor, aumento da gordura abdominal, dos triglicéridos e da pressão arterial.

Nas pessoas com diabetes, a insulina ou não funciona como deveria ou não é produzida, o que faz com que a glicose permaneça na corrente sanguínea.

Mas afinal o que é a Diabetes Mellitus? Esta é uma doença metabólica crónica caracterizada por hiperglicemia constante, que ocorre por defeitos na ação ou secreção da insulina ou em ambas as situações. A destruição das células β pancreáticas, produtoras de insulina, origina alterações do metabolismo dos hidratos de carbono, proteínas e lípidos.

E quais são os sintomas? Quando a Diabetes já está instalada são vários os sintomas: a hiperglicemia, a glicosúria (aumento de glicose na urina), a polidipsia (sede excessiva), a poliúria (urina excessiva), a polifagia (fome excessiva), a perda de peso ou excesso de peso, entre outros.

Na segunda parte deste capítulo irei abordar os tipos de Diabetes e como podemos preveni-la. Não perca!

Visite o meu blog em:

http://sarabarbosa2008.wixsite.com/blognutricao

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade do/a autor/a)

Capítulo 8 – A importância da sopa (Parte 2)

Novembro 1, 2017 em Atualidade, Concelho, Cultura, Educação, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Esta segunda parte do capítulo 8 apresenta uma abordagem mais prática do tema “a importância da sopa”. Como tal, seguem-se recomendações para uma confeção de forma adequada deste “prato” nutritivo e a quantidade sugerida de cada constituinte da sopa por pessoa e por refeição.



Hortícolas:

  • Escolha 3 a 4 hortícolas diferentes, em que um deles seja, preferencialmente, de folha verde, fresco, da época e de produção local;
  • Quantidade por pessoa por refeição: 180g de hortícolas crus (varia conforme a quantidade de hortícolas colocados no prato como acompanhamento ou caso a sopa seja o único prato da refeição).

Batata, arroz, massa ou leguminosas:

  • Selecione apenas um destes alimentos para a base da sopa;
  • Quantidade: 1 batata média (80g) ou 2 colheres de sopa de arroz ou massa crus (35g) ou 25g de leguminosas secas cruas (caso estas não sejam consumidas no prato principal).

Azeite:

  • Minimize a adição de gordura;
  • Quantidade: 1 colher de chá de azeite (no final da cozedura da sopa, após desligada a fonte de calor).

Sal:

  • Caso a sopa seja confecionada para 10 doses, coloque 2g de sal ou seja, 1 colher de chá.

Sugestão final:

Os hortícolas congelados podem ser uma boa opção para quem tem pouca disponibilidade para adquirir e preparar estes alimentos ou tenha necessidade de os conservar por mais tempo, desde que se preste muita atenção à leitura do rótulo no momento da compra e à forma de conservação.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo de, pelo menos, 400 g de fruta e hortícolas por dia. A sopa de legumes sendo uma excelente fonte de “saúde”, deverá ser consumida diariamente ao almoço e ao jantar, permitindo a ingestão de nutrientes reguladores, como a fibra, vitaminas, minerais e água.

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas.

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Por: Sara Barbosa*.

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Capítulo 8 – A importância da sopa (Parte 1)

Outubro 4, 2017 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

A sopa apresenta um elevado valor nutricional, pela sua riqueza em nutrientes, e um baixo valor calórico. A sopa é constituída por água e legumes, sendo que o consumo de legumes está associado a um menor risco de morbilidade e mortalidade, sobretudo do foro cardiovascular, e menor risco de incidência de alguns cancros, diabetes e obesidade. A água é essencial para a regulação do trânsito intestinal, proteção de tecidos e órgãos, transporte de nutrientes e manutenção da temperatura corporal. Como refere a Associação Portuguesa dos Nutricionistas, “mais que um alimento, a sopa é um prato de saúde”.




A sopa, se confecionada de forma adequada, é uma importante fonte de vitaminas (carotenos, vitaminas do complexo B e C), de minerais (maioritariamente cálcio, potássio e ferro) e de fibra. As vitaminas contribuem para o crescimento e manutenção do equilíbrio do organismo, regulando muitos processos que nele ocorrem, os minerais são importantes para a conservação e renovação dos tecidos e para o bom funcionamento das células nervosas, as fibras participam na regulação do organismo, nomeadamente no controlo da glicose e colesterol sanguíneos, do trânsito intestinal e do apetite.

Para além desta extraordinária composição, a sopa tem inúmeras vantagens, nomeadamente, o aumento da digestibilidade dos alimentos contidos nela, o que facilita a digestão e absorção de nutrientes, a manutenção das características nutricionais dos alimentos, se a cozedura for feita a baixas temperaturas, não havendo degradação dos nutrientes, o aproveitamento dos nutrientes que se dissolvem na água durante o processo de cozedura, a fácil confeção, conservação e consumo, a promoção da saciedade e, consequentemente, a diminuição do apetite. Ademais, a sopa pode constituir o prato principal de uma refeição se for enriquecida com alimentos fornecedores de proteína e alguns cereais.

Na próxima edição de “Nutra a sua vida” poderá continuar a ler o tema da “importância da sopa” mas com uma abordagem mais prática, não perca!

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas.

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Por: Sara Barbosa*.

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Capítulo 7 – Coma bem “fora de casa”

Setembro 6, 2017 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Parece estranho conciliar as palavras “comer bem” e “fora de casa”, não concordam? Os snack-bares ou cafés são escolhidos, na maioria das vezes, pela rapidez do serviço e pelo facto de os alimentos servidos serem facilmente consumidos, como é o caso das sandes. Como rapidez nem sempre é sinónimo de perfeição, as refeições servidas nestes estabelecimentos são, muitas vezes, desadequadas a nível nutricional.



Contudo, é possível conseguir ter-se uma alimentação razoavelmente boa, tanto em pastelarias, como cafés ou restaurantes, bastando, para tal, ter-se em mente algumas premissas a seguir. Deixo-vos, pois, neste artigo alguns conselhos para melhorar as vossas escolhas alimentares fora de casa, prezando, assim, a vossa saúde.

Nem sempre a quantidade ou o tipo de refeições servidas são os mais adequados e, por isso, existem formas de tornar uma refeição mais saudável. Se, aquando da escolha do menu, o prato principal não lhe parecer o mais adequado, peça, por exemplo, uma sopa e uma salada ou então opte pelo menu infantil, caso exista, uma vez que neste são servidas doses menores. Sempre que disponível peça sopa para iniciar a refeição.

Outra regra de ouro é recusar o pão como entrada, uma vez que durante o tempo de espera pela refeição irá ingerir mais pão, sem se aperceber da quantidade ingerida.

Prefira métodos de confeção saudáveis como grelhados ou cozidos em vez de fritos e assados com gordura. Para além disso, peça para o seu prato ser cozinhado de forma diferente se a proposta no menu não for a mais saudável (peça para grelhar o bife em vez de fritar ou peça para reduzir a quantidade de sal no tempero, por exemplo). Se o prato tiver molhos, peça para estes serem servidos à parte, podendo assim optar por utilizar pouca quantidade ou simplesmente por nem os utilizar.

No caso de haver vários acompanhamentos (por exemplo arroz e batata), peça apenas um deles ou opte por pedir salada ou legumes como substitutos.

Coma devagar, de forma a mastigar bem os alimentos e perceber atempadamente quando está satisfeito. Por fim, não se esqueça de pedir fruta da época como sobremesa.

Como conselho final, não se esqueça que sempre que tenha oportunidade de levar marmita então opte por levá-la. Nada mais saudável do que as nossas próprias confeções culinárias.

 

Imagem: https://carmehil.files.wordpress.com

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

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Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade do/a autor/a)

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