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Sara Barbosa

Junta de Freguesia de Gilmonde organiza atividade sobre alimentação saudável

Janeiro 9, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Educação port barcelosnahorabarcelosnahora

A Junta de Freguesia de Gilmonde organiza, no próximo dia 20 de janeiro, pelas 17h00, na sua sede, uma atividade sobre alimentação saudável, intitulada de “2018: Um ano bem nutrido” e composta por uma apresentação, um workshop e um momento de degustação.



A atividade será ministrada pela gilmondense Sara Barbosa e durante cerca de duas horas, os participantes poderão abordar várias temáticas com o objetivo de adquirirem mais e melhores hábitos saudáveis de alimentação.

De acordo com Sara Barbosa, que colabora com o Barcelos na Hora, sendo responsável pela coluna “Nutra a sua vida”, precisamente sobre nutrição e assuntos relacionados, os objetivos da apresentação sobre alimentação saudável são os de “desenvolver hábitos alimentares saudáveis através de uma boa alimentação; perceber como o balanço energético influencia o peso; identificar quais os alimentos que podem pertencer à nossa rotina alimentar diária e os que não devem pertencer; desenvolver o hábito de comer frutas e verduras e conhecer a sua importância para a saúde; e compreender os efeitos nefastos do sal e do açúcar para o nosso organismo”.

Já o objetivo do workshop é o de se “adquirir gosto por cozinhar snacks saudáveis e práticos”.

Os participantes terão, ainda, a oportunidade de degustar panquecas, overnight oats e chá.

Sara Barbosa

Sara Barbosa, tal como referido anteriormente, é gilmondense e colabora com o Barcelos na Hora. Para além disso, é Licenciada em Dietética e Nutrição pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Coimbra e Estagiária à Ordem dos Nutricionistas, com cédula profissional 2143NE, estando a realizar o Estágio à Ordem no B’ Life Wellness Center & Spa e na Associação de Cidadãos de Esposende. É autora do blogBe healthy – Nutrição” (ao qual pode aceder através do link: www.sarabarbosa2008.wixsite.com/blognutricao). Tem, também, o Curso de Nutrição Avançada no Desporto, certificado pela BWIZER.

As inscrições são gratuitas e podem ser realizadas através do e-mail jfgilmonde@sapo.pt.

Imagem: JFG.

Capítulo 9 – Diabetes: como prevenir? (Parte 2)

Janeiro 3, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Mundo, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Como já referido no artigo anterior a Diabetes Mellitus é uma doença metabólica crónica caracterizada por hiperglicemia constante, que ocorre por defeitos na ação ou secreção da insulina ou em ambas as situações. Assim, podemos definir três tipos de Diabetes, a Diabetes tipo 1, a Diabetes tipo 2 e a Diabetes Gestacional.



A Diabetes tipo 1 consiste na destruição das células beta, relacionada com a ausência total de insulina, surgindo espontaneamente, sem que a sua origem seja conhecida. Neste caso há necessidade de administração exógena de insulina.

A Diabetes tipo 2 pode variar entre pré-insulinorresistência e deficiência relativa de insulina e é caracterizada pela ocorrência de hiperglicemias. A obesidade agrava este tipo de Diabetes e, como tal, é fundamental a manutenção de um peso corporal saudável.

A Diabetes gestacional surge nos últimos meses de gravidez e tende a desaparecer após o parto. Na maioria das vezes poderá ser feito um esquema de insulina durante a amamentação.

Existem várias estratégias de prevenção para contrariar o aparecimento da Diabetes, as quais passam sobretudo por adquirir um comportamento alimentar correto e hábitos alimentares saudáveis, preservando o bem-estar social, cultural e psicológico e ter uma prática regular de atividade física.

Mais especificamente, é importante proporcionar uma ingestão suficiente de energia e nutrientes, conseguindo um equilíbrio entre a ingestão de alimentos, as necessidades metabólicas, o gasto energético e os perfis de ação da insulina, para atingir um bom controlo glicémico.

De realçar que é essencial, ao longo de toda a vida, vigiar os valores de glicemia, pressão arterial, colesterol e triglicéridos e manter um IMC e um perímetro da cintura adequados. Relativamente à alimentação devem-se fazer 5 a 6 refeições fracionadas ao longo do dia, limitar o consumo de produtos de pastelaria, refrigerantes, sumos e outros produtos açucarados e também reduzir a ingestão de gordura e sal, assim como aumentar a ingestão de fibra.

Para terminar, uma vez que os hidratos de carbono (HC) são os macronutrientes que maior influência tem nos valores de glicemia, devemos dar importância ao tipo e à quantidade de HC.

Fonte: Smart CE, Annan F, Bruno LP, Higgins LA, Acerini CL. Nutritional management in children and adolescents with diabetes. ISPAD.  ISPAD Clinical Practice Consensus Guidelines 2014 Compendium: ISPAD; 2014. 135-53.

Por: Sara Barbosa* (Nutricionista Estagiária à Ordem).

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade do/a autor/a)

 

Capítulo 9 – Diabetes: como funciona o organismo? (Parte 1)

Dezembro 6, 2017 em Atualidade, Concelho, Cultura, Educação port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Os alimentos fornecem-nos a energia e os nutrientes que necessitamos para viver. O nosso organismo converte, através da digestão, os hidratos de carbono dos alimentos que comemos, num tipo de açúcar que se chama glicose. A glicose é utilizada como fonte de energia pelas nossas células.



Se comermos alimentos açucarados em excesso e com regularidade, o pâncreas está sempre a produzir insulina e a armazenar glicose. Como resultado, o organismo começa a aumentar os depósitos de gordura e a fazer os chamados “picos” de insulina, que estão na origem de muitas complicações. Uma delas é a resistência à insulina.

E como atua a insulina? A insulina atua como a “chave que abre a porta” das células à entrada da glicose, evitando que este açúcar se acumule no sangue.

A resistência à insulina começa por se manifestar através de hipoglicemia, fadiga, sonolência após as refeições, alterações do humor, aumento da gordura abdominal, dos triglicéridos e da pressão arterial.

Nas pessoas com diabetes, a insulina ou não funciona como deveria ou não é produzida, o que faz com que a glicose permaneça na corrente sanguínea.

Mas afinal o que é a Diabetes Mellitus? Esta é uma doença metabólica crónica caracterizada por hiperglicemia constante, que ocorre por defeitos na ação ou secreção da insulina ou em ambas as situações. A destruição das células β pancreáticas, produtoras de insulina, origina alterações do metabolismo dos hidratos de carbono, proteínas e lípidos.

E quais são os sintomas? Quando a Diabetes já está instalada são vários os sintomas: a hiperglicemia, a glicosúria (aumento de glicose na urina), a polidipsia (sede excessiva), a poliúria (urina excessiva), a polifagia (fome excessiva), a perda de peso ou excesso de peso, entre outros.

Na segunda parte deste capítulo irei abordar os tipos de Diabetes e como podemos preveni-la. Não perca!

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Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade do/a autor/a)

Capítulo 8 – A importância da sopa (Parte 2)

Novembro 1, 2017 em Atualidade, Concelho, Cultura, Educação, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Esta segunda parte do capítulo 8 apresenta uma abordagem mais prática do tema “a importância da sopa”. Como tal, seguem-se recomendações para uma confeção de forma adequada deste “prato” nutritivo e a quantidade sugerida de cada constituinte da sopa por pessoa e por refeição.



Hortícolas:

  • Escolha 3 a 4 hortícolas diferentes, em que um deles seja, preferencialmente, de folha verde, fresco, da época e de produção local;
  • Quantidade por pessoa por refeição: 180g de hortícolas crus (varia conforme a quantidade de hortícolas colocados no prato como acompanhamento ou caso a sopa seja o único prato da refeição).

Batata, arroz, massa ou leguminosas:

  • Selecione apenas um destes alimentos para a base da sopa;
  • Quantidade: 1 batata média (80g) ou 2 colheres de sopa de arroz ou massa crus (35g) ou 25g de leguminosas secas cruas (caso estas não sejam consumidas no prato principal).

Azeite:

  • Minimize a adição de gordura;
  • Quantidade: 1 colher de chá de azeite (no final da cozedura da sopa, após desligada a fonte de calor).

Sal:

  • Caso a sopa seja confecionada para 10 doses, coloque 2g de sal ou seja, 1 colher de chá.

Sugestão final:

Os hortícolas congelados podem ser uma boa opção para quem tem pouca disponibilidade para adquirir e preparar estes alimentos ou tenha necessidade de os conservar por mais tempo, desde que se preste muita atenção à leitura do rótulo no momento da compra e à forma de conservação.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo de, pelo menos, 400 g de fruta e hortícolas por dia. A sopa de legumes sendo uma excelente fonte de “saúde”, deverá ser consumida diariamente ao almoço e ao jantar, permitindo a ingestão de nutrientes reguladores, como a fibra, vitaminas, minerais e água.

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas.

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Por: Sara Barbosa*.

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Capítulo 8 – A importância da sopa (Parte 1)

Outubro 4, 2017 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

A sopa apresenta um elevado valor nutricional, pela sua riqueza em nutrientes, e um baixo valor calórico. A sopa é constituída por água e legumes, sendo que o consumo de legumes está associado a um menor risco de morbilidade e mortalidade, sobretudo do foro cardiovascular, e menor risco de incidência de alguns cancros, diabetes e obesidade. A água é essencial para a regulação do trânsito intestinal, proteção de tecidos e órgãos, transporte de nutrientes e manutenção da temperatura corporal. Como refere a Associação Portuguesa dos Nutricionistas, “mais que um alimento, a sopa é um prato de saúde”.




A sopa, se confecionada de forma adequada, é uma importante fonte de vitaminas (carotenos, vitaminas do complexo B e C), de minerais (maioritariamente cálcio, potássio e ferro) e de fibra. As vitaminas contribuem para o crescimento e manutenção do equilíbrio do organismo, regulando muitos processos que nele ocorrem, os minerais são importantes para a conservação e renovação dos tecidos e para o bom funcionamento das células nervosas, as fibras participam na regulação do organismo, nomeadamente no controlo da glicose e colesterol sanguíneos, do trânsito intestinal e do apetite.

Para além desta extraordinária composição, a sopa tem inúmeras vantagens, nomeadamente, o aumento da digestibilidade dos alimentos contidos nela, o que facilita a digestão e absorção de nutrientes, a manutenção das características nutricionais dos alimentos, se a cozedura for feita a baixas temperaturas, não havendo degradação dos nutrientes, o aproveitamento dos nutrientes que se dissolvem na água durante o processo de cozedura, a fácil confeção, conservação e consumo, a promoção da saciedade e, consequentemente, a diminuição do apetite. Ademais, a sopa pode constituir o prato principal de uma refeição se for enriquecida com alimentos fornecedores de proteína e alguns cereais.

Na próxima edição de “Nutra a sua vida” poderá continuar a ler o tema da “importância da sopa” mas com uma abordagem mais prática, não perca!

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas.

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Por: Sara Barbosa*.

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Capítulo 7 – Coma bem “fora de casa”

Setembro 6, 2017 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Parece estranho conciliar as palavras “comer bem” e “fora de casa”, não concordam? Os snack-bares ou cafés são escolhidos, na maioria das vezes, pela rapidez do serviço e pelo facto de os alimentos servidos serem facilmente consumidos, como é o caso das sandes. Como rapidez nem sempre é sinónimo de perfeição, as refeições servidas nestes estabelecimentos são, muitas vezes, desadequadas a nível nutricional.



Contudo, é possível conseguir ter-se uma alimentação razoavelmente boa, tanto em pastelarias, como cafés ou restaurantes, bastando, para tal, ter-se em mente algumas premissas a seguir. Deixo-vos, pois, neste artigo alguns conselhos para melhorar as vossas escolhas alimentares fora de casa, prezando, assim, a vossa saúde.

Nem sempre a quantidade ou o tipo de refeições servidas são os mais adequados e, por isso, existem formas de tornar uma refeição mais saudável. Se, aquando da escolha do menu, o prato principal não lhe parecer o mais adequado, peça, por exemplo, uma sopa e uma salada ou então opte pelo menu infantil, caso exista, uma vez que neste são servidas doses menores. Sempre que disponível peça sopa para iniciar a refeição.

Outra regra de ouro é recusar o pão como entrada, uma vez que durante o tempo de espera pela refeição irá ingerir mais pão, sem se aperceber da quantidade ingerida.

Prefira métodos de confeção saudáveis como grelhados ou cozidos em vez de fritos e assados com gordura. Para além disso, peça para o seu prato ser cozinhado de forma diferente se a proposta no menu não for a mais saudável (peça para grelhar o bife em vez de fritar ou peça para reduzir a quantidade de sal no tempero, por exemplo). Se o prato tiver molhos, peça para estes serem servidos à parte, podendo assim optar por utilizar pouca quantidade ou simplesmente por nem os utilizar.

No caso de haver vários acompanhamentos (por exemplo arroz e batata), peça apenas um deles ou opte por pedir salada ou legumes como substitutos.

Coma devagar, de forma a mastigar bem os alimentos e perceber atempadamente quando está satisfeito. Por fim, não se esqueça de pedir fruta da época como sobremesa.

Como conselho final, não se esqueça que sempre que tenha oportunidade de levar marmita então opte por levá-la. Nada mais saudável do que as nossas próprias confeções culinárias.

 

Imagem: https://carmehil.files.wordpress.com

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

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Por: Sara Barbosa*.

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Capítulo 6 – Compras saudáveis e sustentáveis

Agosto 2, 2017 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Cada vez mais se torna importante educar a população para escolhas alimentares saudáveis e, como tal, é fundamental ensinar a “saber” comprar. Claro que todos sabem ir às compras, mas o difícil é comprar de forma a promover um estilo de vida saudável e equilibrado.

Quando for ao supermercado tente fazer opções alimentares saudáveis. Para facilitar, há um conjunto de recomendações que lhe permitem comprar bem, de forma saudável e sustentável e tendo em conta o fator económico. Sim, porque a facilidade de acesso e o preço dos bens alimentares também são variáveis bastante importantes a ter em conta.

Para além de ser fundamental o momento da ida às compras, o momento que as antecede também deve ser tido em consideração. Deve planear o que vai cozinhar para os almoços e jantares semanais ou até mesmo mensais, assim como, o que irá preparar para os lanches. Este planeamento irá facilitar a organização da sua lista das compras e também poderá evitar o gasto em produtos desnecessários, assim como, o desperdício de alimentos no final do mês.

No momento de efetuar as compras evite ir ao supermercado numa altura em que sente fome ou em horário das refeições. Procure comprar produtos mais económicos ou que estejam em promoção e escolha embalagens de tamanho familiar, que têm um custo mais baixo, e em casa divida-as em pacotes individuais. Nunca se esqueça que é importante dar preferência aos alimentos mais frescos, sazonais (da época) e também consultar os rótulos dos produtos alimentares.

Caso o almoço não seja efetuado em casa, prepare de véspera a refeição que pretende levar. São cada vez mais as pessoas que optam por levar a refeição de casa para o local de trabalho e, tal facto, tem inúmeras vantagens para a saúde e para a “carteira”, pois ao preparar a sua refeição conhece os ingredientes que são utilizados e tem mais controlo sobre as quantidades.




Inicie a refeição com a sopa, pois irá sentir-se mais saciado(a) e, assim, não ingere tanta quantidade do prato principal. Pode preparar a sopa em grandes quantidades e congelá-la em pequenas doses prontas a comer ou a levar. Opte por fruta à sobremesa, escolhendo fruta pouco madura para não se degradar com o transporte. E, muito importante também, dê preferência à água às refeições em vez de outras bebidas.

Existem cada vez mais opções disponíveis, só tem de escolher a que melhor se adapta ao seu dia-a-dia. Não se esqueça de seguir as recomendações da Nova Roda dos Alimentos: uma alimentação completa, variada e equilibrada.

 

Imagem: http://nedmed.info/article/carrinho-de-compras-saudavel

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

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Por: Sara Barbosa.* – Licenciada em Dietética e Nutrição

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Capítulo 5 – Laticínios: Beber ou não leite? (Parte 3)

Julho 5, 2017 em Atualidade, Concelho, Cultura, Educação port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Para dar continuidade ao tema da intolerância à lactose vou referir quais os fatores que podem ser considerados de risco. Um deles é a idade, uma vez que a probabilidade de desenvolver intolerância à lactose aumenta com o decorrer dos anos. O nascimento prematuro também pode ser um fator de risco, uma vez que os bebés que nascem prematuramente apresentam menos lactase no organismo. Além destes também certas patologias relacionadas com o intestino delgado (como a Doença de Crohn, a doença celíaca ou a gastroenterite) podem afetar a produção da enzima lactase.

Podemos classificar esta intolerância em 3 tipos. Com o envelhecimento e com a diminuição da ingestão de leite e restantes produtos lácteos, o corpo vai diminuindo a quantidade de lactase produzida – sendo designada de intolerância à lactose primária. Quando a intolerância tem como causa doenças do intestino delgado ou cirurgias estamos perante um quadro de intolerância à lactose secundária, que pode ser atenuada com o tratamento da condição intrínseca. Por fim, tem-se a intolerância à lactose congénita, situação muito rara no qual os bebés nascem com a intolerância, resultado da deficiência total de lactase no organismo. Contudo, é necessário que tanto o pai como a mãe transmitam o gene da intolerância à lactose ao filho.

Se estiver perante uma situação destas fale com um nutricionista, para que possam ser recomendadas alternativas saudáveis ou mesmo aconselhados alimentos lácteos com menor teor de lactose e mais fáceis de digerir. Ler os rótulos dos alimentos é muito importante, uma vez que a lactose também é encontrada em alguns produtos não lácteos.




A cessação do consumo de leite traz várias complicações como deficiência de cálcio, vitamina D, riboflavina e proteína. Para além disso, também pode acarretar um quadro de desnutrição e perda de peso.

Resumindo, o leite é um alimento versátil do ponto de vista físicoquímico, revestindo-se de uma importância fundamental ao longo de todo o ciclo de vida e, segundo a Roda dos Alimentos, o leite e derivados devem constituir 18% da alimentação diária.

Não retire da sua alimentação os produtos lácteos se não apresentar sinais de intolerância. Todos os alimentos são fundamentais ao nosso organismo!

Imagem: http://www.alimentacaointeligente.dgs.pt/roda_dos_alimentos

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas.

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Por: Sara Barbosa*.

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Capítulo 5 – Laticínios: Beber ou não leite? (Parte 2)

Junho 7, 2017 em Atualidade, Concelho, Educação, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa
Sara Barbosa

Inicialmente, neste capítulo, referi quais as vantagens e os benefícios nutricionais do consumo de leite. Mas com tanto benefício para a nossa saúde porquê que o seu consumo está a diminuir?

Segundo uma publicação de Agosto de 2015 da Associação Portuguesa dos Nutricionistas, os portugueses estão a consumir mais bebidas e menos lacticínios. Pedro Pimentel refere que “o leite é um produto barato, portanto, não é pelo fator preço que não se vende, além de se tratar de um artigo muito bem instalado na nossa dieta alimentar. Este acredita que “esta quebra se prenda com um grupo crescente de consumidores que rejeita o leite por pressão dos ataques diretos a que o setor vem sendo sujeito por estudos que contestam as vantagens do consumo de leite”.




O leite sempre foi dos alimentos mais consumidos em todas as faixas etárias. Contudo, muitas pessoas alegam que a ingestão de leite lhes faz mal, provocando diarreia, náuseas, vómitos, dores abdominais ou inchaço. Se estes sintomas ocorrerem com frequência podemos estar perante um caso de intolerância à lactose. Os sintomas de intolerância à lactose geralmente começam de 30 minutos a 2 horas depois de se ingerir alimentos ou bebidas que contenham lactose.

sara-barbosa-laticíniosA intolerância à lactose é a incapacidade que o corpo tem de digerir lactose (um tipo de açúcar encontrado no leite e derivados lácteos). Este tipo de intolerância acontece como consequência da deficiência de lactase, ocorrendo quando o intestino delgado deixa de produzir a quantidade necessária de da enzima lactase. A função desta enzima é quebrar as moléculas de lactose e convertê-las em glicose e galactose.

Embora se tenha verificado que muitas pessoas apresentem intolerância à lactose não significa que todas as pessoas apresentem o mesmo tipo de intolerância ou venham a apresentar. Não fique alarmado nem deixe de ingerir leite se este não lhe causa desconforto. O leite é um alimento saudável e tem de ser consumido com moderação, tal como os restantes alimentos.

Aguarde pela próxima publicação, pois irei aprofundar o tema da intolerância à lactose.

 

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Capítulo 5 – Laticínios: Beber ou não leite? (Parte 1)

Maio 3, 2017 em Atualidade, Concelho, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa
Sara Barbosa

O leite e seus derivados fazem parte da rotina diária de pessoas de todas as idades. Esta fácil integração na alimentação diária deve-se ao facto de ser um alimento com elevada riqueza nutricional (é rico em proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas e minerais) e combina-se com facilidade com os restantes alimentos. Para além disso, é um alimento natural, sem aditivos e sem químicos.

leite-esquema

Quando ingerido o leite fornece proteínas de alto valor biológico, uma vez que contém todos os aminoácidos essenciais. A sua riqueza nutricional e características físico-químicas permitem o seu desdobramento em vários produtos lácteos, como iogurte, queijo, requeijão e outros alimentos.

O leite é um alimento simples e natural contudo, a sua ingestão parece ser tão complexa e controversa… Esta deve ir ao encontro das necessidades e preferências individuais em todas as fases do ciclo de vida.

leiteO leite materno é o primeiro alimento a ter contacto com o recém nascido. Segundo a Associação Portuguesa dos Nutricionistas, “para além de fonte primária de muitos outros compostos com atividade biológica, o leite materno é fonte de probióticos e prebióticos, assegura o aporte adequado de energia e adapta-se à imaturidade fisiológica do lactente. A importância do leite materno para o desenvolvimento de um bebé, especificamente no que se refere ao sistema imunitário, é ponto assente. Depois da amamentação, a importância do leite continua ao longo de toda a vida.”

Atualmente, ouvimos cada vez mais dizer que o “leite faz mal” e que “o nosso organismo não tolera o leite toda a vida” e vemos cada vez mais pessoas a substituir o leite por bebidas vegetais, como a bebida de soja ou a bebida de amêndoa. Mas será que tomar esta atitude é correto?

Fique a aguardar pela minha opinião sobre este tema na próxima publicação de “Nutra a sua vida”.

Imagem: http://www.protegeoqueebom.pt/2010/09/29/apn-o-leite-e-o-alimento-de-eleicao-para-uma-alimentacao-saudavel/

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