Capítulo 34 – O poder da alimentação na ansiedade e no stress (Parte 2)

Outubro 14, 2020 Atualidade, Concelho, Mundo, Opinião, Saúde
Sara Barbosa

Em caso de ansiedade crónica, é recomendado fazer uma alimentação pobre em alimentos de índice glicémico elevado. Porquê? Porque o estado de ansiedade está associado a níveis elevados das hormonas do stress, a adrenalina e o cortisol, e quando ingerimos alimentos demasiado doces (com elevado índice glicémico), a nossa glicemia (açúcar no sangue) aumenta e causa os chamados picos insulínicos. Como consequência, há uma libertação das hormonas suprarrenais. A cafeína, a nicotina, o álcool e outros estimulantes têm exatamente o mesmo efeito, pelo que devem ser evitados.



O primeiro passo para reduzir a ansiedade consiste em equilibrar a glicemia, tendo como base uma alimentação que privilegie hidratos de carbono de absorção mais lenta e alimentos ricos em proteína.

O segundo passo consiste em evitar o café forte e as bebidas energéticas com alto teor de cafeína. Limite o consumo a duas chávenas de café leve por dia. O chá também contem cafeína, mas este é mais calmante, devido à presença de um aminoácido, a teanina.

Deve evitar, também, o consumo de álcool pois, além de ser estimulante, vai interferir de forma negativa no sono, fazendo com que acorde mais cansado e irritável.

Consumir plantas relaxantes também é um bom truque para reduzir a ansiedade. Como exemplos de plantas temos a valeriana, o lúpulo e a passiflora. A valeriana é um ótimo sedativo para o estômago “nervoso”. Como relaxante deve tomar 50-100mg duas vezes por dia. Não tome valeriana simultaneamente com fármacos sedativos, relaxantes musculares e anti-histamínicos, sem o consentimento médico, pois o efeito destes é potenciado.

O crómio é um mineral que ajuda a regularizar a glicemia ao tornar-nos mais sensíveis à insulina. A ingestão de alimentos ricos em crómio é muito eficaz em casos de ansiedade ou depressão que envolvam o desejo de consumir doces e outros alimentos ricos em açúcar.

O magnésio também é um mineral calmante que nos ajuda a relaxar a mente e também os músculos. A carência deste mineral no organismo pode provocar dores musculares, cólicas, espasmos, ansiedade e insónias. É comum os níveis do magnésio serem mais baixos em pessoas ansiosas. Dos alimentos ricos em magnésio destacam-se as sementes (especialmente as sementes de abóbora), as oleaginosas (sobretudo as amêndoas), os vegetais de folha verde escura (como o espinafre e a couve), certas frutas e alimentos integrais.

A nível de suplementação o recomendado seria suplementação orgânica de vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e crómio. Em certas situações mais específicas, pode ponderar-se a suplementação de ómega 3, de AGAB (< 3000mg), de taurina e/ou de valeriana. Não combine os suplementos com álcool!

Para mais informações consulte um médico ou nutricionista.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

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