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Leguminosas

Capítulo 12 – Leguminosas: benefícios e conselhos (Parte 2)

Julho 4, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião Por barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

São vários os benefícios inerentes ao consumo das leguminosas. A riqueza em fibras é, sem dúvida, uma grande mais valia para o organismo, uma vez que auxilia no funcionamento do trânsito intestinal e proporciona uma maior saciedade.



Para além de fonte de fibra, as leguminosas são um excelente fornecedor de proteínas. Contudo, são muito pobres em certos aminoácidos essenciais e daí as leguminosas serem considerados alimentos fornecedores de proteína de baixo valor biológico (apenas a soja se aproxima do valor biológico da carne). São também uma boa fonte de hidratos de carbono, principalmente o amido. Outra vantagem é o facto de conterem uma quantidade muito reduzida de gordura e serem isentas de colesterol na sua constituição. A soja e o amendoim são uma exceção, uma vez que apresentam um maior teor de gordura.

Relativamente à constituição em vitaminas, destaca-se o fornecimento de vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo da glicose, dos ácidos gordos e dos aminoácidos e também para o sistema nervoso, e quanto aos minerais, elege-se o ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo.

Infelizmente, mesmo com tantos benefícios, as leguminosas são muitas vezes desprezadas na alimentação diária. Contudo, agora que já sabe mais sobre este alimento, inclua-o mais vezes na sua alimentação diária. Deixo alguns conselhos importantes sobre a compra e o armazenamento deste grupo de alimentos.

Na seleção de leguminosas no supermercado poderá deparar-se com leguminosas frescas, secas ou enlatadas. Na aquisição das leguminosas frescas prefira as que apresentam cor brilhante e sem sinais de deterioração. Se forem adquiridas congeladas é importante manter a cadeia de frio, ou seja, diminuir ao máximo o tempo entre a compra e a colocação no congelador. Em relação às leguminosas secas opte pelas que expõem cor brilhante, aparência suave e tamanho uniforme. Quanto às leguminosas enlatadas prefira as versões mais simples, com menos sal adicionado e que não contenham outros ingredientes, como o açúcar. Consulte sempre o rótulo dos produtos para uma escolha mais consciente e adequada.

As leguminosas podem ser armazenadas durante vários meses, sem perder as suas características nutricionais e organoléticas, desde que corretamente acondicionadas em recipientes fechados e ao abrigo da luz, e podem ser incluídas em confeções culinárias, como entradas, sopas, saladas, pratos principais e sobremesas. Como a casca é de difícil digestão, aconselho a demolhar eficazmente antes da cozedura.

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 12 – Leguminosas: conheça este grupo de alimentos (Parte 1)

Junho 6, 2018 em Atualidade, Concelho, Cultura, Educação, Mundo, Opinião Por barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

As leguminosas pertencem ao reino das plantas, família das Fabaceae. Existem dois subgrupos de leguminosas: as leguminosas secas ou grãos, que se desenvolvem em vagens, e as oleaginosas, como o amendoim e a soja, que se caracterizam pelo seu teor de gordura significativamente superior às restantes leguminosas.



As leguminosas grãos podem ser consumidas frescas (ervilhas, favas) ou secas (feijão, lentilhas, grão-de-bico). E, boa notícia, o tão característico petisco português, o tremoço, também é uma leguminosa e, tal como os restantes alimentos deste grupo, está repleto de benefícios para a saúde. No entanto, o feijão-verde ou a ervilha de quebrar não pertencem a este grupo de alimentos, porque estão incluídos no grupo dos hortícolas.

A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de 1 a 2 porções de leguminosas por dia. Uma porção de leguminosas corresponde a: uma colher de sopa de leguminosas secas cruas (25 g), três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80 g) e a três colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80 g).

Uma vantagem no consumo de leguminosas é que a sua produção é amiga do ambiente, uma vez que emite menos equivalentes de dióxido de carbono (CO2) (1 kg de leguminosas emite cerca de 19 vezes menos equivalentes de CO2 do que 1kg de carne), fixa azoto atmosférico, diminuindo a sua concentração na atmosfera e necessita de menor utilização da água.

As leguminosas, como já referi, possuem elevados benefícios para a saúde dos consumidores e, como tal, são alimentos a incluir na alimentação diária. Contudo, devem ser conjugadas com alimentos do grupo dos cereais e derivados de forma a obter proteína completa e idêntica às fontes de alto valor biológico (carne, pescado, laticínios e ovos).

Se gostou de conhecer este grupo de alimentos, não perca a continuação deste capítulo onde irei salientar as características e os benefícios destes alimentos.

 

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

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