novo confinamento

A pandemia do coronavírus está a deixar a nossa população em alerta e a gerar o pânico, afetando, nomeadamente, saúde mental de todos. Com o crescente aumento de casos que se tem verificado nos últimos tempos, os sinais de rutura que o Sistema Nacional de Saúde levou a que Portugal voltasse a confinar novamente. Assim, voltamos a vivenciar o regresso às nossas casas, ao encerramento de vários estabelecimentos, quer comerciais, quer culturais e por último, ao fecho de todos os estabelecimentos de ensino.

Este novo confinamento será próximo ao que vivemos em março e abril de 2020, mas também muito diferente. Desta vez, o risco de sermos ou estarmos infetados é maior, por ser também maior o risco de familiares ou amigos serem/estarem infetados. Desta vez, conhecemos mais pessoas infetadas (ou que já tiveram infetadas), algumas das quais sofreram ou vivenciam processos de luto por quem morreu devido à doença. A ansiedade e o stress provocados pela pandemia e pelo confinamento também serão diferentes. Para muitas famílias vão aumentar o número de fatores de stress, sobretudo para aquelas que experienciarem a doença e grandes alterações da sua rotina diária, que sejam confrontadas com situações de desemprego, que vivam com dificuldades financeiras ou que tenham de conciliar o teletrabalho com o cuidado de filhos menores ou outros familiares.

A fadiga da pandemia atinge uma parte muito significativa dos portugueses, assim como os impactos psicológicos do primeiro confinamento e da situação de crise (pandémica e socioeconómica) que enfrentamos. Estudos indicam que cerca de metade dos portugueses terá sofrido impactos psicológicos moderados ou severos e, de acordo com o Instituto Nacional Ricardo Jorge, sete em cada dez portugueses que estiveram em quarentena acusaram sofrimento psicológico. Pelo que vemos a nossa saúde mental a ser novamente colocada à prova, levando a um aumento significativo de aparecimento e agravamento das perturbações mentais, nomeadamente, ansiedade, depressão e em casos mais graves assistimos ao desenvolvimento de Perturbações Pós-traumáticas, bem como casos de suicídio (que aumentaram drasticamente desde o início de 2020).

Como a pandemia tem funcionado como um desencadeador de problemas de saúde mental, quer pelo isolamento social, quer pela dificuldade em gerir as emoções, quer pela desregulação das rotinas e pela interrupção da normalidade da vida humana, apresento 12 ferramentas que o ajuda com a sua saúde mental, ajudando-o a ultrapassar este novo confinamento geral.

1.Estar atento às suas emoções, sentimentos e pensamentos. Lembre-se que é natural que o seu humor e a sua motivação possam ir alterando-se de dia para dia ou mesmo ao longo do dia. Pelo que poderá realizar uma Checklist de Como me Sinto?

2.Aceitar as emoções e sentimentos, bem como a incerteza e a imprevisibilidade da situação. Não sabemos quando é que isto vai acabar e a perspetiva de mais umas semanas neste registo é dura. E sim, precisaremos de esperar para ver os resultados positivos do nosso esforço de permanecer em confinamento.

3.Acreditar na sua capacidade para lidar com a situação. Não é a primeira vez que passamos por um confinamento e, certamente, que não é a primeira vez que passamos por uma situação difícil na nossa vida. Portanto recorde-se das estratégias que o ajudaram a ultrapassar as situações difíceis anteriormente vividas? Depois de as recordar use-as e/ou adapte-as para enfrentar esta situação.

4.Viva um dia de cada vez. Concentre-se no aqui e agora, por exemplo, as atividades que está e pode fazer: preparar uma refeição, fazer exercício, jogar um jogo, ler um livro, ver um filme.

5.Aprenda estratégias de gestão da ansiedade e do stress. A sensação de “já não aguentarmos mais” é um “estado da nossa mente”. Podemos usar a ansiedade e nosso favor e combater os sentimentos negativos e desagradáveis que ela nos traz.

6.Reforçar as suas relações. O confinamento significa apenas isolamento físico, não significa isolamento ou distanciamento emocional. As relações com os outros são o que faz a nossa vida valer a pena, e essa realidade não se alterou. Por isso, é tempo de reduzir a proximidade física, mas aumentar a nossa conexão social e relacional. E também ajuda a combater o impacto do confinamento na Saúde Física e Psicológica.

7.Expressar os afetos. Mesmo à distância é possível expressar os nossos afetos e dizer aos outros que os amamos, nos preocupamos com eles e lhes estamos gratos. Bem como, partilhar o que sente. Falar sobre como nos sentimos e como estamos a experienciar a situação, com familiares ou amigos, pode ajudar-nos a perceber que não estamos sozinhos, que os outros nos compreendem e a sentirmo-nos melhor.

8.Reduzir conflitos. É natural que esta situação difícil possa provocar irritabilidade e aumentar a probabilidade de ocorrerem discussões. Identifique um “espaço pessoal” para onde possa refugiar quando se sente frustrado ou irritado. No caso de estar numa relação conjugal, procure comunicar e comportar-se de forma a desculpar comentários críticos ocasionais, perdoar comportamentos que o magoaram, compreender a perspetiva do outro e evitar culpabilizações, hostilidade e desprezo. Também é importante partilhar responsabilidades, dedicar tempo um ao outro, criar espaço para expressar sentimentos e envolverem-se em atividades positivas que aumentem a intimidade, nomeadamente momentos de relaxamento e diversão.

9.Procurar manter uma rotina e diversificar as atividades. Fazer as refeições a horas e atribuir diferentes períodos do dia a diferentes tarefas é organizador e pode ajudá-lo a enfrentar o dia com maior tranquilidade. Mesmo que, sobretudo se tiver crianças/ adolescentes consigo, essa rotina tem de ser flexível e adaptável ao dia-a-dia nesta situação (que, uns dias correrá melhor e noutros, menos bem). Se estiver em teletrabalho, é ainda mais fundamental fazer pausas e continuar a dedicar momentos à realização de atividades de lazer, assim como ajustar expectativas relativamente à sua produtividade.

10.Fazer exercício físico. A atividade física melhora o nosso humor e a nossa saúde. Encontre exercícios que possa fazer facilmente – subir umas escadas ou uma aula de ginástica online. Se possível, e respeitando as recomendações de proteção, faça uma caminhada ao ar livre.

11.Manter os hábitos de sono. O sono é uma grande influência no nosso equilíbrio emocional. Se puder, durma mais um pouco: quando passamos por situações exigentes, como esta, uns minutos extra de sono podem ajudar a reduzir a ansiedade. Crie e cumpra o hábito de se deitar e levantar à mesma hora; reduza o consumo de estimulantes à noite, como café ou outras bebidas com cafeína; evite usar o computador, telemóvel e televisão no quarto e antes de dormir – crie um ambiente calmo, sem estímulos e fontes de informação.

12.Dosear informação retida sobre a pandemia. Demasiada informação não é sinónimo de informação útil. Consulte apenas fontes de informação credíveis e atualizadas, apenas uma a duas vezes por dia. Pesquisar sistematicamente sobre este tema, pode aumentar a ansiedade e o medo. Pondere a possibilidade de desligar as notificações e as redes sociais em determinados momentos do seu dia. Descarte e ajude outros a descartar notícias falsas e boatos que podem alimentar o medo exagerado e promover comportamentos de risco.

Relembro que não podemos esquecer que estamos todos cansados e desgastados perante esta realidade em que vivemos e que, por isso, devemos estar ainda mais atentos às nossas emoções, sentimentos e comportamentos. Ao cuidarmos de nós estaremos mais capazes de cuidar também dos que estão ao nosso lado.

Se os seus sentimentos de ansiedade e inquietação forem excessivos e persistentes, se já não consegue ter prazer em atividades de lazer, se está profundamente triste, se tem vontade de consumir álcool em excesso, se está extremamente irritado ou agressivo, se se sentir completamente sobrecarregado ou incapaz de funcionar e fazer a sua rotina diária, se sentir que está a ficar sem controlo PEÇA AJUDA. Se sente mais dificuldade do que é habitual em lidar com a situação ou com a sua Ansiedade, Depressão ou outros sintomas, contacte os profissionais de Saúde, como os Psicólogos.

Artigo da responsabilidade da Dra. Marisa Marques, Psicóloga Clínica e Psicóloga da Infância e Juventude no Trofa Saúde Hospital de Barcelos e Braga Norte, e no seu Gabinete Particular. Mestre em Psicologia desde 2015 e Pós-graduada em Psicologia Clínica e da Saúde

Imagem: DR