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Nutra a sua Vida

Capítulo 25 – Aprenda a distinguir a fome física da fome emocional

Outubro 2, 2019 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

É muito importante perceber qual a diferença entre ambas para que saiba compreender melhor o seu próprio organismo e, consequentemente, dar uma resposta adequada a essa necessidade.



A fome física é uma necessidade intrínseca de energia pedida pelo organismo. É uma fome sentida no estômago que se inicia de forma gradual e que aumenta com o passar do tempo. Normalmente, sente-se uma certa fraqueza, um roncar do estômago e, muitas vezes, dor de estômago ou de cabeça.

A fome emocional é caracterizada pelo desejo de alimentos mais calóricos, normalmente doces, pois são os alimentos que mais rapidamente proporcionam uma sensação de prazer, sensação essa que cessa passado um breve momento. A fome emocional é muito frequentemente acompanhada por sensação de culpa após a ingestão de alimentos menos aconselhados.

E agora? Já sabe qual a origem e o tipo de fome que sente com mais frequência? Será que é capaz de lhe dar uma resposta adequada?

Evite ter em casa alimentos menos saudáveis para não ter tentação em alturas de maior compulsão alimentar e opte por beber mais água ou chá e ingerir sopa ou fruta, de forma a sentir saciedade e plenitude gástrica.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 24 – Perda de peso: alie a alimentação saudável à atividade física

Setembro 4, 2019 em Atualidade, Concelho, Cultura, Desporto, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Bem se sabe que a regra geral para perder peso é aliar a alimentação saudável à atividade física. Existem, atualmente, novos estudos que indicam que a nutrição tem uma contribuição de 70% na perda de peso e o exercício físico 30%. Embora estas percentagens ainda estejam em debate, ambos são essenciais para atingirmos os nossos objetivos a nível de composição corporal.



Portanto, se assim for, 70% da perda de gordura vai depender dos nossos hábitos alimentares e, como tal, se fizermos exercício físico diariamente apenas para poder comer sem restrições, não iremos ter os mesmos resultados do que se aliássemos esse mesmo exercício físico a uma boa alimentação.

E uma questão que me fazem muitas vezes…qual a melhor altura do dia para treinar?

A resposta a esta questão deve ser muito individualizada pois vai depender da altura do dia em que tem mais energia e, consequentemente, maior produtividade, e da sua disponibilidade horária, ou seja, deve treinar num período do dia em que tenha mais tempo para conseguir dar o máximo de si, sem ter o pensamento nas preocupações do trabalho ou da família.

Pode ser em jejum? Depende do tipo de exercício (endurance ou cardiovascular vs. força), das condições do treino e do próprio organismo, pois se sentir que a sua performance reduz se o treino for feito em jejum, então já não será aconselhado. Cada caso é um caso e deve saber escutar as necessidades do seu organismo.

O mais importante acima de tudo não é a altura do dia em que faz exercício, mas sim, a prática consciente e regular do mesmo. É o gasto calórico total do seu dia que determinará se perde ou não peso, logo, é fundamental aliar a alimentação saudável à atividade física.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)     

Capítulo 23 – Bolachas: sim ou não?

Agosto 7, 2019 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Não é fácil encontrar no mercado opções de bolachas com um bom perfil nutricional. Na verdade, é mais fácil encontrar pão e, por isso, este deve ser o seu eleito, especialmente na primeira refeição do dia, o pequeno almoço.



Analisar o rótulo do pacote das bolachas é fundamental. As designações como “rico em fibra”, “integral”, “sem sal”, ou “sem açúcar” pretendem chamar a atenção do consumidor para o induzir à compra.

Verifique sempre a lista de ingredientes. Tenha atenção ao tipo de gordura da bolacha (prefira o azeite) e ao tipo de açúcar (prefira o mel). Evite comprar bolachas em que na lista constem o açúcar e as gorduras saturadas.

•    O valor energético deve ser inferior a 400kcal/100g;

•    Os açúcares simples devem ser inferiores a 5g/100g;

•    As gorduras totais devem ser inferiores a 15g/100g ou então conter sobretudo gorduras insaturadas;

•    A fibra deve ser superior a 10g/100g;

•    O sódio deve ser inferior a 1mg/100g.

Uma vez que as bolachas são alimentos tão processados, porque não fazerem as vossas próprias bolachas? Ponham mãos à obra e abusem da criatividade no que diz respeito à culinária e a uma alimentação mais saudável e natural!

Segue um exemplo de uma receita de bolachas caseiras de aveia com coco:

Bolachas de aveia com coco

Ingredientes (para 16 bolachas):

– 1 chávena de aveia

– 2 colheres de sopa de coco ralado

– 1 chávena de farinha integral

– ½ chávena de stevia

– 1 colher de chá de fermento em pó

– 2 ovos

– ¼ chávena de azeite virgem extra

Modo de preparação:

  1. Adicione num recipiente a aveia, o coco ralado, a farinha integral, a stevia e o fermento em pó e mexa bem;
  2. Acrescente os ovos bem batidos e o azeite;
  3. Misture tudo até formar uma massa homogénea;
  4. Com a ajuda de uma colher separe porções de massa e molde as bolachas;
  5. Disponha as bolachas numa assadeira forrada com papel de alumínio com alguma distância entre elas;
  6. Leve ao forno pré-aquecido a 180ªC cerca de 20 minutos;
  7. Espere até arrefecer e delicie-se.

Por: Sara Barbosa* (Nutricionista)

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 22 – Pequenas mudanças por uma melhor composição nutricional

Julho 3, 2019 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Pequenas mudanças no seu estilo de vida podem fazer toda a diferença na sua composição corporal. Porque não começar logo pela manhã com atividade física? Obterá mais facilmente o controlo do peso e a tonificação corporal, uma vez que aumenta o seu metabolismo nas primeiras horas do dia e leva-o a fazer escolhas mais saudáveis durante todo o dia.



Para começar bem o dia acorde cedo e seja ativo para evitar sentir sono e fadiga. Uma caminhada ou corrida a um ritmo lento já são suficientes para se sentir renovado.

A regra de ouro do dia a dia é o pequeno-almoço, uma vez que é esta refeição que repõe os níveis de energia, que influencia o humor, o bem-estar e todo o rendimento físico e intelectual ao longo do dia. O pequeno-almoço deve contribuir com cerca de 20% a 25% para o valor energético total diário, devendo ser constituído por laticínios magros, cereais e derivados (de preferência integrais) e fruta (de preferência da época).

É fundamental manter uma hidratação adequada. Para desintoxicar e remover as toxinas inclua infusões à base de plantas que ajudem no processo de desintoxicação hepática.

Tenha sempre alguns frutos secos, iogurtes e queijos magros no seu local de trabalho pois são snacks práticos e saudáveis

Aposte na Dieta Mediterrânica, pois mais do que uma dieta, é um estilo de vida. Neste regime predominam sobretudo os produtos frescos, locais e sazonais. Dá-se preferência ao consumo da gordura de origem vegetal (como o azeite), de peixe, vegetais e fruta e a uma redução dos açúcares simples e do sal.

Por: Sara Barbosa* (Nutricionista).

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 21 – Alimentação e aumento de massa magra

Junho 5, 2019 em Atualidade, Concelho, Cultura, Mundo port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

É muito comum, hoje em dia, ambicionarmos um corpo definido e tonificado e, como tal, há necessidade de ganhar peso de forma saudável, ou seja, aumentar a massa muscular mantendo ou reduzindo a percentagem de massa gorda corporal.



Este objetivo apenas se consegue alcançar se se conjugar o exercício físico com uma alimentação adequada e um bom descanso! O sucesso desta equação apenas se atinge equilibrando estas três componentes! Mas também relembro que não é por comer mais alimentos hipercalóricos e pouco saudáveis que vai atingir o seu objetivo, muito pelo contrário, desta forma iria estar a aumentar a massa gorda e não a massa magra ou muscular.

Os principais erros de quem tem baixo peso, ou défice de massa magra passam por estar longas horas sem comer, uma vez que o jejum consome a massa muscular, fazer poucas refeições, mas com alta densidade energética (por exemplo, fast-food, bolachas, bolos, sumos, fritos, salgados, folhados, doces), estar ansioso e com stress, uma vez que este aspeto também aumenta o catabolismo e, por fim, um dos erros mais comuns atualmente, as poucas horas de sono.

É importante que estabeleça um plano de refeições rico em proteína e cereais integrais ao longo do dia (de preferência de 3 em 3 horas), levando sempre uma lancheira consigo com alimentos mais saudáveis. A proteína é o nutriente essencial na construção do músculo. Para a absorver e metabolizar, o nosso corpo precisa do equilíbrio ideal entre a proteína, os hidratos de carbono e as gorduras de boa qualidade (insaturadas).

Deve conjugar sempre os alimentos práticos, como pão escuro, fruta, tostas, galetes de arroz ou milho sem sal com uma fonte de proteína.

Estas são algumas indicações genéricas de como ganhar peso de uma forma saudável e gradual. A alimentação e o exercício são os pilares básicos para este aumento de peso. Contudo, por vezes a alimentação não é suficiente e torna-se necessário a adição de um suplemento alimentar, como os batidos de proteína (whey) ou outros. Aconselho que comece por fazer a sua avaliação corporal para saber exatamente o que está em falta no seu organismo. Só por fim e, caso haja necessidade, se recomenda a suplementação.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 20 – Obsessão pela balança

Maio 1, 2019 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Como bem sabemos, a balança pode ser a nossa pior inimiga. Há pessoas que têm grandes oscilações de peso de um dia para o outro e, mesmo assim, pesam-se diariamente. Será esse um bom método para o controlo ponderal?



O peso é somente um número e o que realmente devemos ter em consideração é a nossa composição corporal. Gosta do que vê ao espelho, mas não do que a balança lhe mostra? O que vê na realidade é o mais importante.

A balança pode ser uma excelente aliada para controlarmos a nossa evolução do peso, mas devemos ter em conta que o peso que a balança nos mostra se refere ao nosso peso na totalidade, incluindo o peso da água, dos ossos, dos órgãos, da massa gorda e da massa muscular.

Há quem não tenha balança em casa para não cair na tentação de se pesar diariamente e quem não consiga passar um dia sem se pesar. Quem estará mais certo? E de quanto em quanto tempo é que nos devemos pesar?

Na minha opinião, pesar-se todos os dias não é, de todo, a melhor estratégia, uma vez que, quando há uma oscilação no peso, não sabemos ao certo o que se alterou. A única certeza de que temos é de que o valor é, efetivamente, diferente.

O ideal seria pesar-se uma a duas vezes por semana, sempre à mesma hora, nas mesmas condições. Tente pesar-se em jejum, sem roupa e, de preferência, depois de ter ido à casa de banho. No caso das mulheres, é importante relembrar que é desaconselhada a pesagem no período pré-menstrual e durante a menstruação, já que as alterações hormonais fazem com que haja maior retenção de líquidos.

Não fique demasiado obcecado(a) com a pesagem e com os números apresentados. A nossa saúde é muito mais do que o valor da balança.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 19 – A importância do sono para a manutenção do peso

Abril 3, 2019 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Na sociedade atual, muitas vezes, descuramos as nossas horas de sono em prol de mais horas de trabalho. Em Portugal, estima-se que 70% da população vá dormir depois da meia noite. O sono é uma necessidade orgânica com efeito regenerador a nível metabólico e cerebral, pois ajuda a remover do cérebro os catabolitos e toxinas geradas pela atividade diária intensa. Quando dormimos, a parte cognitiva e emocional é reposta.



Está comprovado que a privação de sono tem um impacto profundo na qualidade de vida e no balanço energético e é um factor de risco para doenças metabólicas e para o aumento de gordura corporal. A alteração do ritmo circadiano normal, o nosso relógio biológico, desregula o perfil hormonal. Estudos demonstram que a massa corporal tende a ser mais baixa em indivíduos que dormem entre 7 a 8 horas por noite. Um sono diário com duração inferior a 7 horas por noite está associado a um aumento de peso.

Respeitar as horas de sono é, portanto, um dos comportamentos mais importantes a ter quando se pretende uma otimização da saúde e da composição corporal.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 18 – Frutos secos: uma explosão de nutrientes

Março 6, 2019 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Os frutos secos ou oleaginosos não só promovem a saciedade como também possuem uma ação antioxidante. E porquê? Porque a sua composição é, maioritariamente, gordura insaturada, proteína, fibra e vitamina E. Estes frutos têm um baixo conteúdo em água e em hidratos de carbono, não possuindo quase nenhum açúcar. Para além disso, são ótimas fontes de vitaminas do complexo B, ácido fólico, potássio, fósforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco e selénio.



Contudo, os frutos secos não devem ser consumidos de forma desregrada (bem como todo o tipo de alimentos em geral), uma vez que são bastante energéticos, fornecendo, em média, 650g por 100g. Portanto, atenção ao consumo excessivo! Como grande parte da composição destes alimentos é gordura, o consumo em demasia pode levar ao aumento do peso corporal.

Podemos generalizar dizendo que todos os frutos oleaginosos contêm tanto gorduras monoinsaturadas, como polinsaturadas e destas últimas quase 100% é ácido linoleico (ómega 6). A noz é a única que contém uma porção mais significativa de ácido linolénico (ómega 3).

De entre as qualidades nutricionais deste tipo de alimentos temos o controlo de peso, devido ao seu teor em fibra, proteína e gordura que prolongam o tempo de digestão e a saciedade, a melhoria do controlo glicémico (nível de açúcar no sangue), pois retardam a absorção dos açúcares, a melhoria do trânsito intestinal, a melhoria do controlo do colesterol, pois reduzem o mau colesterol (LDL) e aumentam o bom (HDL) e, por fim, a consequente prevenção do aparecimento de doenças cardiovasculares.

A recomendação é consumir uma porção diária de frutos oleaginosos, podendo estes fazer parte de um lanche entre as principais refeições, simples, ou combinados com fruta, iogurtes ou queijos magros. Pode optar por ingerir apenas um tipo ou um mix.

Como vimos, motivos para consumir frutos secos não faltam. Contudo, não deve ultrapassar a quantidade diária de acordo com as suas necessidades energéticas e prefira os naturais (exclua os fritos, os salgados ou os torrados).

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 17 – Alimentos funcionais (Parte 2)

Fevereiro 6, 2019 em Atualidade, Concelho, Cultura, Mundo port barcelosnahorabarcelosnahora
Sara Barbosa

Como referi anteriormente, os alimentos funcionais são alimentos promotores da saúde, uma vez que, contêm substâncias ou nutrientes que fornecem benefícios ao funcionamento do nosso organismo.



Certas substâncias contidas nos alimentos funcionam como um medicamento natural, tais como, os ácidos gordos ómega 3, que reduzem os níveis de colesterol LDL, as catequinas, que podem reduzir a incidência do cancro, o colesterol LDL e estimular o sistema imunológico (pode encontrar as catequinas no chá verde, na cereja, na amora, no mirtilo, na framboesa, na uva vermelha e no vinho tinto), as fibras insolúveis e solúveis, que podem reduzir o risco de cancro do cólon e melhorar o funcionamento intestinal e os flavonoides que combatem e previnem o cancro, funcionando como vasodilatadores, antinflamatórios e antioxidantes (pode encontrar os flavonoides na soja, nas frutas cítricas, no pimentão, na alcachofra e na cereja).

Os prebióticos e os probióticos (significa “a favor da vida”) têm como principal função favorecer as funções gastrointestinais, reduzindo o risco de obstipação e cancro do cólon. Os prebióticos podem ser encontrados na raiz de chicória e na batata yacon (sob a forma de fibra alimentar) e os probióticos nos leites fermentados, nos iogurtes e em outros produtos lácteos fermentados.

Para concluir, os prebióticos inibem a multiplicação de agentes infeciosos e tornam predominante as bactérias benéficas, atuando mais frequentemente no intestino grosso. Os probióticos são microrganismos vivos que, administrados em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde do hospedeiro (um exemplo muito conhecido é o Lactobacillus casei do Actimel). Por fim, o simbiótico é aquele no qual um probiótico e um prebiótico estão combinados.

Espero que estejam mais esclarecidos acerca destes alimentos e que os ingiram com frequência, uma vez que são benéficos para a nossa saúde.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

Capítulo 17 – Os Alimentos Funcionais (Parte 1)

Janeiro 3, 2019 em Atualidade, Concelho, Cultura, Opinião port barcelosnahorabarcelosnahora

Sara Barbosa

Certamente já ouviram falar em alimentos funcionais. Sabem o que são? Para que servem? Bem, neste capítulo irei abordar este tipo de alimentos.



Os alimentos funcionais são alimentos promotores da saúde, uma vez que contêm substâncias ou nutrientes que fornecem benefícios ao funcionamento do nosso organismo, sendo, de certa forma, vistos como um medicamento natural.

Estes alimentos dividem-se, sobretudo, em três grandes grupos: os probióticos, os prebióticos e os simbióticos. O objetivo comum é maximizar as funções fisiológicas de cada indivíduo, de forma a assegurar o bem-estar, reduzindo o risco de desenvolvimento de doenças e podendo auxiliar no tratamento de certas doenças.

O trato gastrointestinal humano possui um elevado número de bactérias que colonizam, o que permite o normal desempenho das nossas funções fisiológicas. Quando surge uma situação patológica pode significar que houve domínio de microrganismos prejudiciais e potencialmente patogénicos.

Para assegurar que a nossa microbiota intestinal esteja em equilíbrio é importante a ingestão de produtos que contenham probióticos, prebióticos e simbióticos. Para beneficiarmos destes alimentos, a sua ingestão deve ser realizada da maneira mais natural possível e regularmente. Devem também fazer parte de uma dieta equilibrada.

Na continuação deste capítulo irei aprofundar este tema e abordar alguns exemplos de alimentos funcionais.

Por: Sara Barbosa*.

(* A redação do artigo de opinião é única e exclusivamente da responsabilidade da autora)

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